eine Reihe von übungen für die Gewichtsabnahme

Eine einfache Reihe von übungen zum abnehmen zu Hause, berechnet auf die täglichen 20-Minuten-Klassen. Effektive Gewichtsreduzierung und die Durcharbeitung der Problemzonen durch effektive übung.

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Nicht jeder Vertreter des schönen Geschlechts kann sich rühmen, eine ausgezeichnete Figur, die Sie großzügig belohnt die Natur. Die meisten Frauen und Mädchen müssen hart arbeiten, über Ihren Körper zu erreichen verführerischen Formen. Und nicht alle von Ihnen, leider kann es sich leisten, regelmäßig im Fitness-Club auf dem Training aus verschiedenen Gründen. Aber um effektiv Gewicht zu reduzieren, Ihre Muskeln straffen und das Ergebnis dauerhaft zu festigen, können Sie trainieren und zu Hause. Wir bieten Ihnen eine einfache Reihe von übungen zum abnehmen zu Hause, die Sie sicher helfen loszuwerden Fett an den Problemzonen und verbessern das Allgemeine Wohlbefinden.

Übungen zur Gewichtsreduktion und Stärkung des Muskelkorsetts

Um ein gutes Ergebnis in kurzer Zeit ein umfassender Ansatz zur Gewichtsabnahme. Muss nicht nur mit physisch, sondern auch Ihre Ernährung zu überdenken. Beseitigen Sie aus der Nahrung fast Food, Produkte aus Weizenmehl, Zucker, süße Getränke, fettige, gebratene und salzige Lebensmittel. Versuchen Sie, mehr Eiweiß und trinken Sie mindestens 2 Liter reines Wasser oder grünen Tee pro Tag.

Versuchen Sie, Ihren lebensstil zu ändern: stattdessen sehen Sie Ihre Lieblings-TV-Serie gehen an den Pool oder machen Sie einen Lauf im Park, eine Fahrt mit dem Fahrrad oder einem stationären Fahrrad. Und natürlich versuchen Sie, täglich 20-30 Minuten für diese übung zum abnehmen.

  1. Klassische «Bügel». Diese effektive statische übung in kurzer Zeit zu erreichen hilft die Stärkung aller Muskelgruppen, und wird auch dazu beitragen, die Verbrennung von gespeichertem Fett in den Problemzonen. Für seine Ausführung benötigt keine spezielle Ausrüstung oder Inventar, die während des Trainings können Sie leicht ändern Sie die Position der Gliedmaßen, zu Experimentieren mit der Anzahl der Stützpunkte, dabei verschiedene Muskelgruppen und fördert Ihre Ausdauer.

    Ausgangslage – Schwerpunkt liegend auf den geraden Armen, die Hände nach vorne richten und setzen Sie auf eine vertikale Linie mit den Schultern. Der Kopf, Rücken, Lenden und Beine müssen ausgestreckt, das Kinn ein wenig angehoben. Spannen Sie die Bauchmuskulatur, dabei halten Sie Ihren Rücken gerade und biegen Sie die Knie. Fixieren Sie den Körper in dieser Position für 1 Minute, und dann können Sie hinknien oder nehmen Sie eine pose «der Hund mit der Schnauze nach unten», damit sich Ihre Muskeln ausruhen.

    Um gute Ergebnisse zu tun «Messlatte» müssen täglich, auch wird empfohlen, erhöhen Sie die Zeit für die übung 30 Sekunden lang alle 2-3 Tage, allmählich bringt es bis zu 3 Minuten.

  2. verdrehen
  3. Übung Burpee – eine gute Möglichkeit, überschüssiges Fett loszuwerden und machen die Figur schlanker. Bei der Ausführung werden alle Muskelgruppen, und beschleunigt den gesamten Stoffwechsel, daher werden die überflüssigen Pfunde Schmelzen vor unseren Augen.

    Setzen Sie sich in die Hocke, hält die Handflächen vor sich auf der Breite der Schultern. Auf der Ausatmung, indem Sie den Sprung zurück zu treten, nehmen Sie den Schwerpunkt liegend auf den geraden Armen (die klassische Position für Liegestütze). Spannen Sie die Muskeln des Rückens und der Presse, und springe gleichzeitig mit beiden Füßen in der Ausgangsposition, die Hände müssen feststehen. Atmen Sie tief durch und direkt möglichst hoch nach oben, hob die Arme und Schultern ziehen.

    Ohne anzuhalten für eine Pause nehmen Sie wieder den Schwerpunkt hocken und wiederholen Sie die Abfolge der Aktionen noch 12-15 mal in die schnellen Tempo.

  4. Planke
  5. Springen «Star» zu helfen, in der übung der inneren Muskeln, beschleunigen den Stoffwechsel, stärken das Knochengewebe, sowie die Muskeln der Arme, Beine, Bauch und Rücken.

    Seien Sie genau, positionieren Sie die Füße dicht beieinander, senken Sie die gestreckten Arme am Körper entlang. Gleichzeitig mit dem ausatmen springen ein paar Zentimeter vom Boden, die Füße stellen Sie Schulterbreit auseinander, und heben Sie die Hände nach oben über die Seite (kann Baumwolle Handflächen). Atmen Sie aus und kehren Sie in die ursprüngliche Position.

    Machen Sie 2-3 Sätze von 15-20 Sprünge. Achten Sie auf richtige Atmung – Atemzüge machen Sie durch die Nase, ausatmen durch den Mund.

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Übungen für einen flachen Bauch und schlanke Taille

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Viele Frauen vor dem Problem der Ablagerung von Fett auf dem Bauch und Flanken. Loswerden Ihnen helfen diese übungen zum abnehmen – effektiv und einfach.

  1. Der Aufstieg der Beine aus der Bauchlage zielt auf die Stärkung der unteren Abteilung der Bauchpresse, Hüfte und Rücken.

    Legen Sie sich auf einer festen, Ebenen Fläche, positionieren Sie die Hände an den Seiten entlang des Rumpfes oder verschränkt hinter dem Kopf und schließe deine Burg. Beim anheben der Beine versuchen Sie nicht, reißen Sie den oberen Teil des Körpers vom Boden und выгибать den unteren Rücken. Langsam heben Sie beide Beine nach oben bis zu einem Winkel von 45 Grad, halten Sie diese Position für 10-15 Sekunden, dann ebenso langsam zurück in die Ausgangsposition. Sie können nicht lassen Sie Ihre Füße auf den Boden, dann erstellen Sie eine zusätzliche Belastung für die Bauchmuskeln.

    Wiederholen Sie die übung mindestens 15-20 mal, die Anzahl der Ansätze 2-4.

  2. flach-Bauch
  3. «Fahrrad» mit "gewellt" – eine der effektivsten übungen für die Durcharbeitung der Bauchpresse, Gewichtsreduktion und Figurformung im Bauchbereich und die Taille.

    Liegen auf dem Rücken auf einer festen, Ebenen Oberfläche (Boden oder eine Matte für das Training), das Schulterblatt und das Becken sollte den Boden berühren. Bog in den Ellbogen, die Hände hinter dem Kopf verschränkt, schließe deine Pinsel in das Schloss, die Beine auch beugen. Dann heben Sie gleichzeitig den Oberkörper (Kopf, Hände, Schulterblatt), belasten Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie die Füße vom Boden auf eine Höhe von 40-50 cm, um die Knie wurden gebeugt unter einem Winkel von etwa 90 Grad. Abwechselnd die Beine beugen, die Simulation der Fahrt auf einem Fahrrad und versuchen Sie zu berühren Ellbogen bis zum gegenüberliegenden Patella, indem verdrehen.

    Machen Sie 10-20 Wiederholungen auf jedem Bein. Nach einer kleinen Atempause kann noch 2-3 Sätze.

erhebend-Beine

Komplex abnehmen in Oberschenkel und Gesäß

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Darüber, welche übungen zu tun, um Gewicht zu verlieren in den Oberschenkel und Gesäß, wird weiter diskutiert werden. Führen Sie diesen Komplex regelmäßig, und schon nach 3-4 Wochen können Sie die ersten Ergebnisse bewerten.

  1. Sprünge aus der tiefen Hocke. Diese übung stärkt und formt die Form der Gesäß und Quadrizeps femoris, verbessert den Stoffwechsel und fördert das Allgemeine abnehmen. Während der Ausführung von Sprüngen aus der Hocke zu achten die richtige Technik und Atmung, zur Steigerung der Belastung können Besondere Gewichtung.

    Nehmen Sie eine entspannte Ebene Rack, Füße auf die Breite der Schultern stellen, Hände verschränken auf der Brust oder im Nacken schließe deine Burg. Machen Sie mäßig tiefen Atemzug und setzen Sie sich so, dass die Oberschenkel parallel zum Boden waren, zur gleichen Zeit versuchen, nicht zu unterbrechen, die Füße vom Boden. Wenn die körperliche Vorbereitung ermöglicht, können Sie sich hinsetzen und unten. Gleichzeitig mit der Ausatmung spannen Sie die Muskeln der Oberschenkel und Gesäß und direkt mit maximaler Kraft nach oben. Wenn die Fußsohlen auf den Boden sinken, sofort zurück in die Position der Kniebeuge und wiederholen Sie die Vorgehensweise.

  2. Der Aufstieg des Gesäßes. Für diese übung benötigen eine geringe stetige Stuhl, Bank oder Hocker.

    Legen Sie sich auf den Boden mit dem Bauch nach oben in der Nähe der Stütze, um den Sitz war an Sie gerichtet. Die geraden Arme verlängert oder somknite im Nacken. Beugen Sie die Beine in einem Winkel von etwa 90 Grad, setzen Sie die Fersen auf den Rand des Sitzes. Aufbauend auf einem Stuhl, heben Sie das Becken auf eine Höhe von 30-50 cm um Hüfte und Oberkörper bilden eine gerade Linie. Nacken, Schultern und Schulterblätter während der Durchführung dieser körperlichen übungen sollten nicht vom Boden abheben. Fixieren Sie den Körper in dieser Position für 5-7 Sekunden, dann senken Sie das Gesäß fast bis zum Boden, ohne es zu berühren, und von dieser Position aus beginnen Sie die nächste Wiederholung.

    Führen Sie die übung 15-20 mal, machen Sie eine kurze Pause und führen noch 2 Ansätze.

Oberschenkel

Führen Sie täglich das vorgeschlagene Komplex, halten Sie eine leichte Diät, mehr bewegen, und schon nach einem Monat die Waage wird auf 5-9 Kilo weniger.

Die übung zielt auf die Muskelgruppen: Presse