Die richtige Ernährung zum abnehmen zu Hause

Die überflüssigen Pfunde nicht schmücken niemanden und liefern die Masse der Unannehmlichkeiten bei der Auswahl von Kleidung. Aber diese kleine Unannehmlichkeit ist nur die «Spitze des Eisbergs». Übergewicht führt oft zu schweren gesundheitlichen Problemen wie Herz-Kreislauf-Pathologie, Stoffwechselstörungen, Diabetes und sogar Krebs. Im Kampf für die Harmonie ist es wichtig, eine gesunde Ernährung, und in diesem Artikel wird erklärt, wie Essen für die Gewichtsabnahme zu organisieren und speichern Sie das Ergebnis.

Grundlagen der richtigen Ernährung für abnehmen

Grundlagen der richtigen Ernährung für abnehmen

Was ist die richtige Ernährung? Es ist ein bestimmtes Schema der Nahrungsaufnahme, bei der der Körper erhält alle notwendigen Stoffe für das normale Leben in der richtigen Menge. Bei der Einhaltung des Gleichgewichts von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten und Tagesbedarfs an Kalorien überflüssigen Pfunde werden nicht «verschoben» auf den Flanken und den Oberschenkeln. Körper verbringen alle erhaltenen Stoffe mit der Nahrung, um richtig zu funktionieren.

Also, wie Sie Essen müssen, um Gewicht zu normalisieren?

Dazu benötigen Sie die folgenden Regeln beachten:

  • Nicht zu viel Essen. Laut Ernährungswissenschaftlern, portion für eine einmalige Mahlzeit sollte in der Handfläche platziert werden. Also es sollte wenig, ohne den Magen.
  • Essen Sie 4-5 mal am Tag. Häufige Aufnahme von kleinen Portionen der Nahrung hilft, um den Stoffwechsel zu beschleunigen, was zur Normalisierung des Körpergewichts.
  • Verbrauchen Sie pro Tag mindestens 1,5 Liter Wasser. Erstaunlich, aber oft Leute verwechseln Hunger mit Durst. Die Quintessenz ist, dass Wasser nicht nur eine Flüssigkeit, es enthält Salze und Spurenelemente, die Zellen, und bei deren Mangel der Organismus signalisiert darüber, was zu einer falschen Gefühl von Hunger.
  • Reduzieren Sie den schnellen Kohlenhydraten. Sie sind Reich an solche Produkte, wie Weißbrot, Kuchen, Kekse, Brownies und Scones. Wenn Sie wollen, süß, besser zu Essen, eine Scheibe von dunkler Schokolade.
  • Eine Bereicherung für die Ernährung von «langsamen Kohlenhydraten». Dazu gehören Buchweizen, Weizen Grütze, Haferflocken, Grieß, Brot und brauner Reis.
  • Überwachen die Menge der Fette in der Ernährung. Wie und Kohlenhydrate, Sie fördern die schnelle Gewichtszunahme. Senken Sie die Lautstärke von Fett möglich, minimieren die Verwendung von Schweinefleisch, Butter, Sonnenblumenöl, ölreichen Fisch, Käse und anderem.
  • Essen Protein-Nahrungsmitteln. Verzicht auf Schweinefleisch, es ist notwendig, bei der Ernährung von Rind, Huhn, Truthahn, Kaninchenfleisch. Diese Produkte sind Reich an Eiweiß, wobei Fett und Kohlenhydrate in Ihnen sind ziemlich gering.
  • Versuchen Sie nicht, es gibt Gegrilltes. Bei einer solchen Behandlung Produkte verwendet Pflanzenöl, enthält viele Fette. Deshalb bei der Auswahl der Gerichte muss der Grundsatz: «was man Kochen oder Backen, ist es besser, nicht braten».
  • Geben Sie in der Ernährung von frischem Gemüse und Obst. Solche Lebensmittel sind Reich an Vitaminen und pflanzlichen Ballaststoffen, was eine schnellere Reinigung des Darms und verhindert die Bildung von «Lagerstätten» und fäkal-Steine.
  • Essen Sie Milchprodukte. In Joghurt, Sauermilch und fettarmen Joghurt enthält Stämme von nützlichen Bakterien, die in der Norm zu unterstützen die Darmflora, was eine schnellere Aufspaltung von Nahrung.
  • Reduzieren Sie den Salzkonsum. Die Tatsache, dass das Salz zu Wassereinlagerungen im Körper, verursacht ödem, infolge dessen die Flüssigkeit langsamer raus. Und Sie sollten aus der Nahrung zu beseitigen Ketchup, Mayonnaise und verschiedenen Saucen.
  • Vermeiden Sie Alkohol. Hmel ' nye Getränke nicht nur zünden Appetit, sondern enthalten auch eine Menge Kalorien.
Tipp. Alle Einschränkungen und Veränderungen des essverhaltens sind Stress. Aus diesem Grund ist die Umstellung auf eine gesunde Ernährung sollte schrittweise, geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit sich anzupassen.

Was ist das getrennte und kleinere Mahlzeiten

Was ist das getrennte und kleinere Mahlzeiten

Eine separate Stromversorgung ist ein Konzept, das basiert auf der Idee der richtigen Kombination von Lebensmitteln.

Um sich an dieses Schema halten, müssen Sie folgende Regeln beachten:
  1. Essen Sie mehr Gemüse, Obst und Salaten, indem Sie als Grundlage für die Zusammenstellung der Ernährung.
  2. Kohlenhydrate verzehrt werden getrennt von Proteinen und sauren Früchten.
  3. Essen verschiedene Arten mit einem Abstand von 4-5 Stunden.

Das System ermöglicht es, den Körper richtig funktionieren und beseitigt das Risiko der überernährung.

Kleinere Mahlzeiten beinhaltet häufige Nahrungsaufnahme in kleinen Mengen.

Die wichtigsten Regeln sind:
  • Speisen 4 bis 6 mal pro Tag;
  • Nahrungsaufnahme in kleinen Portionen (nicht mehr als 300 Gramm auf einmal);
  • minimieren Sie Salz und Zucker in Ihrer Ernährung;
  • sachkundige Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten (30%/30%/40%);
  • Ernährung im gleichen Takt.

Mahlzeit in übereinstimmung mit den Regeln erlaubt es, schneller verdaut und beschleunigt den Stoffwechsel.

Die richtige Kalorienzählen zu Hause

Welche Menge an Kalorien als normal für den täglichen Konsum? Es hängt von Geschlecht, Gewicht und Körpergröße des Menschen sowie seine körperliche Aktivität.

Die richtige Kalorienzählen zu Hause Zur Berechnung der genauen Anzahl, wird die folgende Formel verwendet:
  • für Frauen: BMR= 9,99*Gewicht/kg + 6,25 *Körpergröße/cm – 4,92 *Alter – 161;
  • für Männer: BMR = 9,99*Gewicht/kg + 6,25 *Körpergröße/cm – 4,92 *Alter + 5.

Für die weiteren Berechnungen das Ergebnis müssen Sie multiplizieren mit dem Faktor der körperlichen Aktivität.

Die Aktivität des Menschen Gliedern sich wie folgt:
  • minimal (keine körperliche Anstrengung) — 1,2;
  • einfache (leichte Trainingseinheiten oder Spaziergänge) — 1,375;
  • Moderat (4-5 mal Training pro Woche) — 1,46;
  • über dem Durchschnitt (intensives Training 5-6 mal pro Woche) — 1,55;
  • erhöhte (tägliches Training) — 1,64;
  • hohe (tägliche Intensive Trainingseinheiten) — 1,72.

Für diejenigen, die Gewicht zu verlieren, müssen Sie reduzieren das Ergebnis auf 10-20%, abhängig von der Anzahl der Pfunde. Für die Aufrechterhaltung der Body-Mass-Zahl ändert sich nicht.

Beispiel: Frau 35 Jahre, Gewicht 62 kg, Körpergröße 160 cm, mittlere Aktivität.

BMR = 9,99*62 + 6,25*160 — 4,92*35 – 161 = 1286

Norm Kalorien = 1877 kcal

Abnehmen = 1877-15% = 1596 kcal

Infolge der Frau mit solchen Daten für die Beibehaltung des Gewichts benötigt täglich 1877 kcal zu reduzieren 1596 kcal.

Auf die Notiz. Viele haben Schwierigkeiten mit dem zählen von Kalorien. Dabei helfen nicht nur die Etiketten auf den Produkten, sondern auch spezielle Analysatoren, die leicht im Internet zu finden.

Mit Ihrer Hilfe kann man den Kaloriengehalt und das Niveau der Eiweisse Fette Kohlenhydrate nicht nur einzelne Produkte, sondern auch die Gerichte. Dazu müssen Sie die Bezeichnung und Menge der Zutaten, und das Programm errechnet die notwendigen Daten.

Beispielmenü richtige Ernährung für eine Woche — die besten Rezepte für Frühstück, Mittag -, Abendessen und Zwischenmahlzeiten

Die richtige Ernährung

Bei der Planung der Ernährung, sollten Sie zu einer Liste der üblichen Produkte, so wird es leichter rekonstruiert werden. Im folgenden finden Sie die Ungefähre Menü für eine Woche bei der Ernährung der 6 mal am Tag. Dabei ist es wichtig zu berücksichtigen, dass das Intervall zwischen den Mahlzeiten sollte 2 bis 3 Stunden.

Der erste Tag
  1. Haferbrei auf dem Wasser mit Obst oder Beeren, gekochtes ei, Tee oder Kaffee.
  2. Joghurt, Apfel, Brot.
  3. Pilz-Suppe, gekochtes Fleisch, Gemüse, Salat.
  4. Joghurt und Trockenfrüchte.
  5. Gekochten mageren Fisch, Eintöpfe aus Gemüse.
  6. Kefir, orange.
Der zweite Tag
  1. Fettarme Hüttenkäse, Brot, Tee oder Kaffee.
  2. Obstsalat, ein Glas Sauermilch.
  3. Hühnersuppe, Ragout von Gemüse.
  4. Salat mit Karotten und Apfel, grüner Tee.
  5. Gerstenbrei auf dem Wasser, Geschmortes Rindfleisch, frisches Gemüse.
  6. Naturjoghurt ohne Zusätze, Apfel.
Der Dritte Tag
  1. Müsli mit Nüssen und fettarmer Joghurt, Tee.
  2. Naturjoghurt, Apfel.
  3. Gemüsesuppe, gekochter Fisch, frisches Gemüse.
  4. Quark, Joghurt.
  5. Gekochtes Huhn ohne Haut, Buchweizen Brei auf dem Wasser.
  6. Ein Glas Joghurt, ein wenig Trockenobst.
Der vierte Tag
  1. 2 gekochte Eier, Brot, Tee.
  2. Obstsalat, Joghurt.
  3. Fischsuppe, Geschmortes Gemüse.
  4. Naturjoghurt, Nüsse.
  5. Frikadellen aus fettarmen Fleisch gebacken, Salat aus frischem Gemüse.
  6. Ein Glas Joghurt, Beeren oder Obst.
Der fünfte Tag
  1. Der Brei auf dem Wasser mit der Zugabe von Nüssen, Tee.
  2. Gemüsesalat, eine Tasse Joghurt.
  3. Hühnersuppe, Gemüse-Eintopf.
  4. Joghurt, Obst.
  5. Fischfrikadellen auf ein paar, Weizengrütze.
  6. Eine Tasse Joghurt, Trockenfrüchte.
Der sechste Tag
  1. Hüttenkäse-Obst-Mischung, gekochtes ei, Tee.
  2. Joghurt mit dem Zusatz von Beeren.
  3. Gemüsesuppe, gekochtes Rindfleisch, Weizen-Brei.
  4. Gebackener Kürbis, Joghurt.
  5. Huhn, Salat aus frischem Gemüse.
  6. Ein Glas Joghurt, Trockenfrüchte.
Der siebte Tag
  1. Haferflocken auf dem Wasser mit Nüssen, Brot, Tee.
  2. Joghurt und Trockenfrüchte.
  3. Ohr aus mageren Fisch, Salat aus frischem Gemüse.
  4. Früchte oder Beeren, Joghurt.
  5. Geschmortes Rindfleisch, Buchweizen.
  6. Ein bisschen Quark, Apfel.
Wichtig! Die Letzte Mahlzeit sollte nicht später als 4 Stunden vor dem Schlafengehen.

Welche Ergebnisse erzielen Sie mit der richtigen Ernährung

Wenn eine Person normalisiert Ernährung, in seinem Körper werden die folgenden änderungen vorgenommen:
  • beschleunigt die Stoffwechselprozesse;
  • normalisiert die Verdauung;
  • reduziert das Niveau des Cholesterins im Blut;
  • rechtzeitig werden die Stoffwechselprodukte;
  • erhöht die Immunität.

Infolge dieser Veränderungen verringert sich die Masse des Körpers. Es ist wichtig zu merken, dass bei einem gesunden Menschen Pfunde nicht sein kann, und mit der Wiederherstellung der Lebensprozesse und das Gewicht normalisiert.

Wie zu Essen für schnellen Gewichtsverlust

Richtig organisieren Sie Ihre Ernährung bei übergewicht verlieren kann von 2 bis 4 kg pro Monat.

Aber wenn Sie wollen, um diesen Prozess zu beschleunigen, brauchen solche Regeln halten:
  • Essen fraktionierte, alle 2-3 Stunden kleine Portionen;
  • Geschmack Lebensmittel Zimt, Nelken, Pfeffer und Koriander, die beschleunigen den Stoffwechsel;
  • trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag;
  • trinken grüner Tee für die rasche Reinigung des Organismus;
  • besuchen Sie den Massagesalon und Sauna, an den Pool;
  • um Sport zu treiben.

Darüber hinaus ist es notwendig, mehr Zeit im freien zu verbringen, verwenden Sie nicht den Aufzug, und gehen oft zu Fuß.

Die richtige Ernährung und körperliche Aktivität

Körperliche Belastungen können nicht nur schneller abnehmen, sondern auch verbessern Ihre Allgemeine Gesundheit, sondern auch die Muskeln im Tonus zu unterstützen. Es ist sehr wichtig, da viele Frauen mussten zu bemerken, dass nach dem Verlust der überflüssigen Pfunde Körper sieht weich und hässlich. Dies kann vermieden werden, wenn Sie ins Fitnessstudio zu gehen oder regelmäßig zu Hause.

Die richtige Ernährung und körperliche Aktivität

Sie können abholen eine Reihe von übungen nach eigenem Ermessen. Wenn das Ziel ist, die übersetzung Fett in Muskelmasse, Aerobic, Seilspringen, Kniebeugen und andere stromlasten.

Und damit der Körper in kurzer Zeit erwarb Umrisse, ist es besser, Yoga, tanzen oder schwimmen. Solche übungen fördern nicht nur die Korrektion der Figur, sondern stärken das Herz-Kreislauf-und Atmungsorgane, sowie macht eine Frau reagiert und Plastikflasche.

Speichern Sie das Ergebnis als abnehmen

Wie oft hört man von Frauen mit Beschwerden, die die verlorene ist so schwer, die Pfunde bald zurück, nahm er mit ein paar «Kollegen»! Leider ist es sehr häufiges Problem.

Wie speichern Sie das Ergebnis, nachdem das Gewicht aufgeholt?

Nötig, dass Sie die einfachen Regeln:
  • ein Regime der Ernährung und Essen in der gleichen Zeit;
  • Folgen Sie der Kaloriengehalt der Produkte und das Verhältnis Protein-Fett-Kohlenhydrate in der Nahrung;
  • trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag;
  • versuchen Sie nicht Essen Süßigkeiten, geräucherte und fettreiche sowie kohlensäurehaltige und alkoholische Getränke;
  • schlafen mindestens 8 Stunden pro Tag;
  • keine Last auf die Nacht;
  • lange Zeit an der frischen Luft;
  • üben körperliche Aktivität.

Das wichtigste ist, zu merken, dass die Einhaltung der Regeln für eine gesunde Ernährung ist nicht eine Notlösung für den Verlust der überflüssigen Pfunde, sondern eine Lebenseinstellung. Befolgen Sie diese Prinzipien und werden Sie nie sehen, die erschreckenden zahlen auf der Waage und böse «Bagels» auf der Taille.

Häufige Fehler oder warum nicht raus Gewicht

Wenn versuche, Gewicht zu verlieren, sind gescheitert und das Gewicht immer noch nicht raus, brauchen nicht in Panik zu geraten. Klüger analysieren Ihre eigenen Handlungen und Fehler zu identifizieren.

Sie können so sein:
  • kein Frühstück;
  • Mahlzeit mindestens 4 mal am Tag große Portionen;
  • späte und reichliche Abendessen;
  • die Nichteinhaltung der Balance von Kalorien und Eiweiß Fett Kohlenhydrate;
  • Missbrauch von Protein-Produkten, wodurch der aktive Satz der Muskelmasse;
  • mangelnde körperliche Belastung;
  • monotone übungen;
  • Schlafmangel;
  • Nervosität und Stress;
  • Einnahme von bestimmten Medikamenten.

Apropos Fehler, nicht zu erwähnen, über das Rauchen. Es ist die Gewohnheit selbst ist gesundheitsschädlich und kann zu Stoffwechselstörungen, wodurch geschehen die «Sprünge» des Gewichts. Darüber hinaus sind viele Menschen, wünschend, erfrischen den Atem nach Zigaretten geraucht, wenden Kaugummi, Mints Bonbons oder Pastillen, die enthalten große Mengen an Zucker.

Aber wenn Sie alles richtig machen, in übereinstimmung mit den Empfehlungen, Gewicht schnell wieder normal und bleiben in der gewünschten Position.