Abnehmen in 3 Wochen: das Trainingsprogramm

Der Freundin alle 3 Wochen sollte ein intensives Zirkeltraining (vergessen Sie nicht über das Training!), entwickelt von unseren Experten – zweimaligen Europameister Fitness, Master-Trainer der Turnhalle des Vereins «World Class Romanov».

Training zum abnehmen

Das Trainingsprogramm für die erste Woche

Montag: Power + Cardio
Dienstag: Cardio
Mittwoch: Power
Donnerstag: Cardio
Freitag: Power + Cardio
Samstag: Freizeit
Sonntag: Erholung

CARDIO: Woche – schnelles walking oder langsames laufen am Puls von 60-70% der maximalen Länge von 1 Stunde. Übrigens, die Obere Grenze der Herzfrequenz wird durch die Formel:
(220 – Alter) x 0,7

POWER-PROGRAMM: Sie Engagieren sich ernsthaft, doch die vorgeschlagene Variante – minimal langwierig und möglichst harmonisch. Das Training gliedert sich in 2 Teile – 2 kleine Runden.

Zuerst 3 mal führen wir die erste (Pause zwischen den «Drehzahl» – 60 Sekunden). Dann 3 Minuten gehen, um mit neuen Kräften und fahren auf die zweite Runde, handeln nach dem gleichen Schema: wir gehen ihn 3 mal mit Pause dazwischen in 60 Sekunden. Alle!

Runde der erste

Ausfallschritt nach hinten

  • Gerade stehen: die Beine auf der Breite des Beckens, die Hände am Gürtel. Einen Schritt zurück und fallen in einen tiefen Ausfallschritt, biegen beide Knie um 90 Grad.
  • Abstoßen von der Ferse Aufstandsfläche der Füße vom Boden und zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 20 Wiederholungen auf der einen Seite, dann das gleiche auf einer anderen.

Kreuzheben mit Kurzhanteln

  • Stellen Sie Ihre Füße auf die Breite des Beckens, leicht beugen Sie die Knie und nehmen Sie die Hantel mit einem Gewicht von 4-5 kg (Schalen liegen auf der vorderen Oberfläche der Oberschenkel).
  • Unter Beibehaltung der Knick in der Taille, nehmen Sie das Becken zurück und senken das Chassis, bis es parallel zum Boden. Hanteln in diesem Moment muss gleichsam durch die Beine gleiten – halten die Geschosse so nah wie möglich an ihm.
  • Zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie 20 Wiederholungen.

Traktion in der Steigung

  • Nehmen Sie die Position «Kreuzheben»: Becken nach hinten, die Knie leicht gebeugt, Rücken gerade, in jeder Hand – Hantel Gewicht von 4 kg.
  • Halten einen kleinen Knick in der Taille und die Schulterblätter an die Wirbelsäule, straffen die Schalen an der Unterseite des Bauches. Es ist eine Wiederholung. Machen Sie 15-20.

Liegestütze

  • Begeben Sie sich in den Schwerpunkt Rückenlage: die Füße auf der Breite des Beckens, der Körper länglich in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Fallen ganzen Körper, nicht progibaâ den unteren Rücken und das Becken nicht anheben nach oben.
  • Machen Sie 12-15 Wiederholungen. Wenn es schwierig ist, die übung kann auf den Knien.

Rückwärts drehen (unten drücken)

  • Auf dem Rücken liegen: die Hände hinter dem Kopf zu entfernen, und die Beine biegen, so daß Sie also zwei Rechte Winkel in Knie-und Hüftgelenke, unteren Rücken auf den Boden andrücken.
  • Halten den Körper unbeweglich, durch die Spannung der Bauchmuskeln reißen das Becken vom Boden. Zurück in die Ausgangsposition, die Knie nicht biegen. Machen Sie 20-30 Wiederholungen.

Die zweite Runde

Ableitung der Hände mit Hanteln in der Hand

  • Stehen Sie gerade mit Ihren Füßen auf der Breite des Beckens und ein wenig biegen Sie die Knie. Kurzhanteln (2-3 kg jede) halten auf der Ebene der Hüften: die Ellbogen leicht gebeugt und verdreht in der Hand.
  • Keine Veränderung der Winkel im Ellenbogengelenk, die Hand heben nach oben durch die Parteien – bis parallel zum Boden.
  • Wichtig: versuchen Sie nicht ziehen Sie die Schultern zu den Ohren. Im endlichen Punkt der Schulter, Ellenbogen und Pinsel sollten sich etwa auf dem gleichen Niveau. Zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie 20 solcher Wiederholungen.

Streckung der Arme in der Steigung mit Hanteln (bis 2 kg)

übung
  • Nehmen Sie die Position «Schub kippen»: Gehäuse parallel zu dem Boden, die Knie etwas gebeugt, die Hanteln an der Unterseite des Bauches gestrafft (A). Strecken Ihre Hände bis parallel zum Boden (B). Führen Sie zurück – es ist eine Wiederholung. Machen 20.

Die Abduktion der Hüfte liegend

  • Tragen Knöchel GEWICHTE. Hinlegen auf die Seite (eine Hand unter dem Kopf, die zweite ruht bequem in der Matte) und biegen Sie die untere Knie – für die Stabilität der Bestimmungen.
  • Halten Bauchmuskeln in ständiger Spannung, heben Sie das Obere Bein bis parallel zum Boden oder etwas höher. Senken Sie das Bein (nur nicht ganz auf den Boden nur berühren seine Zehen) – und wieder nach oben zu heben.
  • Machen Sie 30 Wiederholungen auf diese Seite. Weiter, um keine Zeit zu verlieren, fahren Sie mit der nächsten übung, liegen auf der gleichen Seite: jetzt arbeiten wird das untere Bein.

Adduktion der Hüfte liegend

  • Strecken Sie die untere Bein, und die Obere setzen vor Ihr, beugen Sie das Knie um 90 Grad (Schienbein und Fuß – auf dem Boden). Nicht biegen Sie die untere Extremität, heben Sie ihn nach oben. Ausführen 30 solcher Wiederholungen.
  • Dann umdrehen auf die andere Seite und machen auf Ihr ähnliche Manipulationen mit den Füßen: zunächst 30 Wiederholungen «Ableitung der Hüfte», dann so viel – «bringen».

Klassische Verdrehung (oben drücken)

  • Auf dem Rücken liegen: Arme beugen vor ihm, die Beine um etwa 90 Grad, so dass Lenden drängte Sie sich an den Boden. Sanft heben Sie die Schultern und Schulterblätter: hebend ein Wirbel nach dem anderen – bis zur Lendenwirbelsäule.
  • So mild zurück in die Ausgangsposition. Ausführen 20-30 Wiederholungen.

* Diese übungen in der Halle können Sie nicht liegend, sondern auf speziell dafür vorgesehenen Geräten. Es ist wichtig zu erinnern ist:

  • Im ersten Fall (Abduktion der Beine) halten sollten Ihren Rücken gerade, die Hüfte zu züchten in der Hand auf den Winkel nicht mehr als 45 Grad (das ist die Grenze der Möglichkeiten der Gelenke), nicht zu Bewegungen im unteren Rücken und halten Sie es von der Rückseite des Geräts nicht kippen das Becken.
  • Durchführung Adduktion, befolgen Sie die gleichen Regeln Plus die Rückkehr in die Ausgangsposition nicht Ruck, sondern langsam, sonst besteht die Gefahr der Innenseite der Oberschenkel zu dehnen.

Das Trainingsprogramm auf die zweite Woche

Montag: Power + Cardio
Dienstag: Cardio
Mittwoch: Power + Cardio
Donnerstag: Cardio
Freitag: Power + Cardio
Samstag: Freizeit
Sonntag: Erholung

CARDIO: Jetzt wird es mehr – 5 Trainingseinheiten, auch nach 1 Stunde und im Durchschnitt Tempo. In den Tagen Leistungsklassen arbeiten genauso wie in der ersten Woche. Im übrigen nehmen oben: heben Sie die Neigung auf dem Laufband auf 4-5 Grad. Es ist auch wichtig Grenzen einzuhalten Herzfrequenz (60-70% vom max) – Stellgeschwindigkeit ein wenig sinken.

POWER-PROGRAMM: Weiterhin «spinning» auf dem Plan der ersten Woche (führen zuerst die erste, dann die zweite Runde). Plus Sie erschweren Belastung: statt der Erholung innerhalb der Kreise springen mit dem Springseil – auf 60 Sekunden. Übergang vom ersten zum zweiten Teil der übung, kann man auch springen 1 Minute: Zeit, um zu entspannen und bereiten die Geräte müssen für 2 Minuten.

Das Trainingsprogramm auf die Dritte Woche

Montag: Power + Cardio
Dienstag: Cardio
Mittwoch: Power + Cardio
Donnerstag: Cardio
Freitag: Power + Cardio
Samstag: Freizeit
Sonntag: Erholung

CARDIO: Ändern Sie das Konzept. In den Tagen Krafttraining gehen oder laufen bergauf – 4-5 Grad Neigung Tracks (und so innerhalb von 1 Stunde). In die anderen beiden – Bereich führen Training. Z. B.:

2 Minuten: walking (warmup);
4 Minuten: laufen am Puls von 70% der maximalen;
2 Minuten: addiere das Tempo bis der Puls 80% der maximalen;
2 Minuten: Pause am Puls 60% der maximalen.
Nur überwinden müssen 5 solcher Reihen (warmup erfolgt einmal). Und dann gehen schwingen die Presse (wir es ernst).

POWER-PROGRAMM: Ohne Seil in den Pausen zwischen den Kreisen ist nicht genug.