Übungen zum abnehmen von Bauch, Hüften und Taille: Fotos und Empfehlungen

Die Popularität von Diäten, einschließlich extremer, verringert nicht den Wert des Sports im Kampf gegen übergewicht; ohne regelmäßigem Training unterstützen das Körpergewicht auf dem richtigen Niveau ist ziemlich schwierig, da schnell verlorenes Gewicht auch schnell wieder. Nur richtig ausgewählte übungen zum abnehmen bei der täglichen Ausführung sind in der Lage, geben die gewünschte Schlankheit ohne Schaden für den Körper. Natürlich ist es empfehlenswert, die Ernährung sowie der lebensstil, um eine baldige Wirkung zusätzliche Gewichtsreduktion sowie Erhaltung der Gesundheit und Jugend für die kommenden Jahre.

wie schnell Gewicht zu verlieren

Am häufigsten Problemzonen, in denen neigen zu sammeln Körperfett, sind Bauch, Hüften und Oberschenkel. Übung für das loswerden von überflüssigen Pfunde, die sich in diesen Zonen sollte angestrebt werden, die Erwärmung und die aktive Arbeit der Muskeln sowie die Allgemeine Beschleunigung des Stoffwechsels, Erhöhung der Zufuhr von Sauerstoff im Blut, der Schnellste Abzug von Schlacken und Giftstoffen aus dem Körper.

Warm-up vor dem Unterricht

Zum Kursbeginn muss ein Training zu organisieren. Aufwärmen und dehnen der Bänder und Gelenke führt Sie durch die übungen effektiver, darüber hinaus erlaubt der Vorbereitung Muskeln für körperliche Aktivität, ohne dass Schmerzen und Müdigkeit nach Ihrer Fertigstellung. Die Hauptsache — nicht übertreiben im Training, verbringen Sie zu viel Aufwand und bringt Körper vor Müdigkeit und es unmöglich ist die ein workout.

Zeit freigesetzt auf Training sollte nicht länger als 5-7 Minuten. Allgemeine Vorbereitung des Körpers kann es sein, laufen auf der Stelle, springen mit dem Springseil innerhalb von 1-2 Minuten. Als Nächstes müssen Sie Ihre Muskeln aufzuwärmen Problemzonen des Körpers, indem Sie langsam kippt, Kniebeugen, Mahi Füßen nach 10-15 Wiederholungen pro übung. Diese übung hilft verbessern die Durchblutung, beschleunigen den Lymphfluss und erhöhen Puls auf 140-150 Schläge dienen der Vorbereitung auf eine Intensive Trainingseinheit.

Übungen für die Muskeln der Taille und Bauch seitlich

Um den Bauch flach, es gibt verschiedene komplexe Beschäftigungen. Die Gesamtdauer des Trainings für Anfänger — 30-40 Minuten, auch für den fortgeschrittenen — bis zu 1 Stunde.

Während dieser Zeit können Sie selbst wählen, eine geeignete übung, indem Sie nach 20-25 Wiederholungen. Es ist wünschenswert, Zeit der körperlichen Aktivität, mindestens 4-5 mal pro Woche. Nach der Stabilisierung des Gewichts reduziert werden Training bis zu 3 mal pro Woche.

  1. Das einfache übungen für den Bauch — rockt die Presse auf dem Boden, einer Bank oder Tafel für die Presse. Dazu muss hinlegen auf eine Ebene Fläche, befestigen Sie die Beine und produzieren Anstiege des Gehäuses nach oben um etwa 90 Grad. Ein Ansatz müssen mindestens 20-30 Wiederholungen. Für das Training der schrägen Bauchmuskeln beim anheben der Körper muss ablehnen auf die Seite, abwechselnd nach Links oder rechts.
  2. Eine weitere übung ist die folgende: aus der Bauchlage auf den Rücken, wenn ein wenig in den Knien angewinkelten Beinen, wobei die Arme müssen gerade hinter dem Kopf notwendig ist, produzieren die Aufstiege des Rumpfes, dabei langsam dehnen mit den Händen bis zu den Finger.
  3. Für eine effektive Gewichtsabnahme Unterbauch Gehäuse schmiegt sich dicht an die Oberfläche, und die geraden Beine in einem Winkel von bis zu 45 Grad gehalten und in dieser Position für ein paar Sekunden. Aufgabe erschweren können produzierende klatscht die Beine in die Luft, dann langsam senken Sie.
  4. Gute Ergebnisse bringt die folgende übung: in Rückenlage, Hände unter dem Gesäß, produziert einen tiefen Atemzug und hielt den Atem an. Weiter die Füße steigen auf eine Höhe von 30-40 cm und werden Mahi geraden Beinen, mindestens 5-10 Wiederholungen. Nachdem die Füße auf den Boden fallen, und ausatmen geschieht.
  5. Noch eine einfache übung: in der Rückenlage mit angewinkelten Knien auf die Atmung zu produzieren Anstiege des Beckens nach oben, wobei die Lende gedrückt werden sollte auf den Boden und die Hände liegen unter dem Gesäß.
  6. Es gibt eine übung, die Sie ausführen können sogar bei der Arbeit oder vor dem Fernseher. Beim einatmen wie möglich Bauch eingezogen und wird in diesem Zustand für etwa 10 Sekunden, dann langsam ausatmen erfolgt. Die Anzahl der Wiederholungen kann bis zu 30-60 bis zum Zustand der leichten Müdigkeit.

Gymnastik für die Gewichtsabnahme Bauch

Ein guter Weg, um loszuwerden Fettdepots am Bauch und den Seiten — führen Sie die Steigungen in den 4 Seiten jeweils 20 mal in jede. Sie können auch Kniebeugen, fest umklammert die Füsse auf den Boden, dabei wendet in Vereinigte Schloss die Hände abwechselnd auf jeder Hüfte. Diese übung ist sehr effektiv für die Durcharbeitung von Schiefen Muskeln der Presse.

Gewichtung Hände Hanteln bringt schnellere Ergebnisse in der Vermittlung der Schlankheit der Körper. Indem die üblichen Steigungen, nehmen Sie in jede Hand eine Hantel mit einem Gewicht von 1,5 Kilogramm, dabei begradigt die Hände über den Kopf heben. Wenn schwer produzieren Steigungen mit zwei erhobenen Händen, können Sie eine von Ihnen nach unten.

Die einfachste übung mit der Gewichtung: zusammengepresst, stehend auf den Füßen zum Boden muss ein wenig die Knie beugen, danach abwechselnd ziehen die Hände mit gefangen Hanteln zum gegenüberliegenden Bein. Dabei werden die schrägen Bauchmuskeln, was sich positiv auf die Gewichtsabnahme den Seiten des Körpers.

Massierende Wirkung erzielt wird, wenn die Auswirkungen der hula-Hupa auf die Muskeln und subkutanen Fettdepots Bauch und Flanken, können Sie schnell erreichen Sie Ihre gewünschte Schlankheit der Taille. Die Durchführung solcher übungen sind einfach und zu Hause. Mit dem Kauf der Reifen, müssen Sie täglich produzieren die einfachste Komplex Beschäftigungen.

In einer stehenden Position, positionieren Sie bog in den Ellbogen, die Hände auf Brusthöhe, müssen intensiv drehen Sie die Reifen an der Taille für 15-20 Minuten mit kurzen Atempausen. Aufgabe erschweren können, zieht die Arme abwechselnd nach oben, und macht Ausfallschritte Beinen vorwärts. Man muss Bedenken, dass in der Anfangsphase nicht produzieren viel Training, so wie auf dem Bauch auftreten können Blutergüsse und Quetschungen, die machen es unmöglich die nachfolgenden Klassen.

Training zum abnehmen der Oberschenkel

übungen für abnehmen Oberschenkel

Einfache und leicht durchführbare übungen für die Oberschenkel — Höhen und tiefen auf der Treppe. Diese Art der Ausbildung ermöglicht das Radfahren die Muskeln der Beine, Innenseite des Oberschenkels und effizienter, wenn man direkt durch Stufe 2. Geben schlank die Hüften können, wenn das Treppensteigen ohne Benutzung des Aufzugs mindestens 5-7 Minuten täglich.

Es gibt eine Reihe von übungen, die zu Hause schnell die gewünschten Ergebnisse bringen.

  • Übung an der Wand ist wie folgt: es ist notwendig, drücken Sie eine aufgebogene Rücken zur Wand, beide Beine auf die Breite der Schultern, danach, langsam gleiten, sinken auf die Position, wenn die Beine in den Knien werden im rechten Winkel gebogen. In dieser Position muss bleiben zumindest einige Sekunden, dann langsam marschbereit an der Wand.
  • Eine der besten übungen zum Training der Innenseite des Oberschenkels erfolgt: stehen gerade, die Füße ein wenig breiter als die Schultern, platzieren Sie ein Fuß über Bodenniveau um 20-30 cm (z.B. mit Karton), danach langsam Kniebeugen-Position, wenn die Hüften sind parallel zum Boden. Gehe dann so auf 3-4 Sekunden, kann man aufstehen.
  • Eine weitere übung zum Training der vorderen Oberschenkel: aus dem Stand, Beine Schulterbreit auseinander, tun müssen Ausfallschritt ein Bein gebeugt am Knie nach vorne, die zweite dabei zurückgeworfen, so dass Sie sich auf dem Boden gerade. Es ist sehr wichtig, das Gleichgewicht haltend ausgebreiteten Händen, stehen in diesem Zustand etwa 7-8 Sekunden. Aufgabe erschweren können, hob die Hantel mit einem Gewicht von 1-1,5 Kilogramm.
  • Es gibt eine sehr einfache übung für das Training aller Muskeln des Oberschenkels. Für die Ausführung muss auf dem Boden liegen, Hände neben dem Körper positionieren, dann heben Sie ein Bein senkrecht dem Boden und machen es kreisenden Bewegungen für 30 Sekunden in eine beliebige Richtung.
  • Der innere Teil der Oberschenkel gut bildet diese übung: in Bauchlage auf der linken Seite heben das Rechte Bein eine gerade nach oben, gut fixieren Sie ihn mit der Hand und dem linken Fuß produzieren Mahi in der Luft, zog ihn dann in die Rechte. Weiter übung erfolgt auf die gleiche Weise mit der anderen Seite des Körpers.
  • Auf seiner linken Seite liegend mit gestreckten Beinen, die sich etwas vor dem Gehäuse, heben Sie das Rechte Bein in einem Winkel von 30 Grad vom Boden, dann den linken Fuß produzieren Mahi, versuchen Rechte bekommen. Wiederholen Sie 10-15 mal pro Bein.

Unterricht am Ball

Gute Ergebnisse für die Gewichtsabnahme in der Hüfte bringen die übungen, die mit einem speziellen Ball — fitbola.

  1. In Bauchlage auf dem Boden zu platzieren, einen Fuß auf den Ball, und die zweite ein wenig erweitern in Richtung vom Gehäuse, bei diesem Becken erheben sich über dem Boden. Die zweite geradem Bein, müssen die Schwünge nach oben auf die Position senkrecht zum Boden.
  2. Auf einer Matte sitzend und mit einem Schwerpunkt die Hände auf den Boden hinter dem Rücken, kneifen müssen den Ball mit den Füßen, dann heben Sie die Füße nach oben gerichtet auf 40-50 cm und dann, ein wenig biegen, langsam legte Sie auf den Boden. Dabei muss biegsam zu halten, versuchen Sie es nicht fallen.

Ernährung beim abnehmen

Um effektiv Gewicht zu verlieren, beachten Sie die richtige Ernährung nach dem Training und vor dem Start. Experten behaupten, dass Ausdauertraining zum abnehmen am besten am morgen auf nüchternen Magen. Wenn der Hunger quält, darf Essen eine kleine portion Müsli, Trockenfrüchte oder kleine portion fettarme Protein-Nahrungsmitteln für 30-40 Minuten vor dem Training. Die perfekte Lösung — trinken Sie ein Glas grünen Tee vor dem Unterricht, die in der Lage zu beschleunigen Stoffwechselvorgänge im Körper.

Während der intensiven körperlichen Belastung ist es wichtig, dass unter der Hand eine Flasche mit sauberem Wasser ohne Kohlensäure.

Markiert dann mit der großen Menge Flüssigkeit, die der Körper braucht Nachschub Ihrer Lagerbestände, außerdem mit genügend Volumen Wasser schneller entledigt sich der Giftstoffe.

Nach dem Unterricht Essen empfehlen wir nicht früher, als nach der Stunde — anderthalb nach Ihrem Abschluss. In dieser Zeit der Körper verstärkt verbringt auf den Stoffwechsel der Kalorien, die aus der subkutanen Fettreserven. Weiter empfohlen die Einnahme von Protein in ausreichender Menge zu halten die Muskeln stark und elastisch.

Zusammenfassen

Um effektiv Gewicht zu verlieren, müssen Sie radikal verändern die Lebensweise. Die richtige und gesunde Ernährung, übungen für die Gewichtsabnahme, die Einhaltung der optimalen Trinkkur, aber auch der Verzicht auf schlechte Gewohnheiten zu helfen, machen den Körper schlank und schön, sowie das Allgemeine Wohlbefinden verbessern und die Stimmung.