Die richtige Ernährung zum abnehmen. Beispielhaftes Menü für eine Woche

Frauen haben immer davon geträumt, über die perfekte Figur, wollte perfekt Aussehen und verführerisch, eine dünne Mühle und die stolze Haltung. Heutzutage ist der Wunsch, schlank sein und schöne immer noch nicht an Aktualität verloren. Für die moderne Damen-Harmonie ist nicht nur Selbstzweck, es ist auch ein Indikator für die Eigenständigkeit und den Erfolg.

Wahrscheinlich gibt es keine solche Möglichkeiten, die Vertreterinnen des schönen Geschlechts nicht bemüht hätten, dies zu erreichen. Sie plagen sich mit Diäten und Hunger, eifrig in Turnhallen, Schwitzen in den Saunas und Saunas, nehmen Dubiose Wunderpillen und dergleichen Und inzwischen das Geheimnis der Erhaltung einer schlanken Figur liegt in einem bestimmten lebensstil.

Menü für abnehmen Frauen

Es gibt viele Methoden, um die schlanke Figur zu geben. Aber das wichtigste unter Ihnen bleibt die richtige Ernährung. Was wir mit Ihnen getan haben, aber, wenn die Ernährung nicht ausgewogen und Ernährung nicht entwickelt, werden die überflüssigen Pfunde zu verfolgen und uns heimtückisch zu wölben, wo immer möglich. Dabei ist es nicht nur wichtig, was wir Essen, sondern auch, in welcher Menge. Kenntnis der eigenen physiologischen Bedürfnisse, eine tägliche Menü und versuchen Sie einzuhalten. Man muss lernen zu lieben eine gesunde Ernährung.

Jedoch erhalten die Schlankheit bedeutet nicht, dass es notwendig ist, sich im ganzen zu verweigern. Im Gegenteil, das Verbot auferlegt auf irgendwelche Produkte, zurückweisen kann sehr ernste Konsequenzen, zum Beispiel der Senkung der Stoffwechselrate. Möglich ist auch die psychologische «Aufstand» seitens des Organismus.

So genannte Universal-Power-System, seit langem entwickelt von Ernährungswissenschaftlern, heißt eine ausgewogene Ernährung, von dem Sie wahrscheinlich gehört alles. Mehr Sache - ob alles vorstellen, was es ist.

Regeln für eine ausgewogene Ernährung

Einige Regeln für eine ausgewogene Ernährung gelten für alle, andere beziehen sich auf bestimmte Gruppen von Menschen und sollte individuell angepasst werden, es ist doch völlig klar, dass stillende Frauen und professionelle Sportlerinnen, die Bedürfnisse sind unterschiedlich, daher Ihre Ernährung variiert wird.

Aus den universellen Regeln die folgenden zu nennen:

  • das Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Zusammensetzung der Produkte, die Anwesenden die Ernährung sollte so sein - 1:1:4. Ein erheblicher Anteil der Kohlenhydrate erläutert die Tatsache, dass mehr als 50% von uns die notwendige Energie, die wir von Ihnen bekommen, und es geht nicht über einfache Kohlenhydrate - Gebäck, Süßigkeiten, Zucker. Gemeint komplexe Kohlenhydrate in Roggenbrot, dick und graubraunen Reis, Buchweizen Kruppe et Al.;
  • in der Diät muss Mitglied und Ballaststoffe - die so genannten Ballaststoffe, die eine normale Verdauung und Ausscheidung aus dem Körper Produkte Lebenstätigkeit, nicht so dass Sie im Darm Verweilen. Muss um am Tag mit der Nahrung berichtet etwa 35 G Ballaststoffe. Ihre wichtigsten Quellen sind Kleie, Vollkornbrot, Gemüse, Obst und Samen;
  • die Kalorien mit der Nahrung sollte Rational verteilt zwischen Frühstück, Mittag-und Abendessen. Bei triplex Ernährung auf Sie fallen sollte 25-30, 50 und 20 bis 25% betragen. Besonders gut, wenn ein Teil der Kalorien abführen zweites Frühstück und nachmittagsmahlzeit, d.h. organisieren quinquies Power-Modus. Bei fraktionierten wird vergessen übermäßigem Essen zu helfen und das Gefühl von Hunger, da je länger die Intervalle zwischen den Mahlzeiten, desto stärker ist der Appetit, desto mehr wird portion;
  • am Tag müssen Sie eine bestimmte Menge an Wasser trinken, was schon war oben erwähnt;
  • beschränken Sie die Verwendung von Zucker und Salz - von der ersten Beute Zähne, leidet die Haut und Figur, und vom zweiten in den Körper verzögert Flüssigkeit und erhöhter Blutdruck, die keinen Einfluss auf die Figur;
  • Verringerung der Menge an Fett in der Ernährung, nicht zu bücken unter einem bestimmten Ebene, denn ohne Sie werden fettlösliche Vitamine aufgenommen werden können, nicht wäre das Material für den Bau von neuen Zellen. Wir werden erinnern, dass die zellulären Membranen bilden sich aus Cholesterin (pingue Substanz), auf die in letzter Zeit so wütend, obwohl Sie sollten wissen, dass mit fetthaltigen Lebensmitteln kommt etwa 15% dieser Substanz, der Rest produziert der Körper selbst. Sondern auch sich zu engagieren solche Nahrung ist nicht notwendig;
  • müssen Sie mehr frisches Obst und Gemüse, fügen Sie Sie in die Breie, Aufläufe und andere Gerichte;
  • wenn Sie nicht ganz auf Alkohol verzichten, sollten zumindest minimieren seine Menge. Dies ist wichtig, weil dieses Produkt sehr kalorienreich. Zum Beispiel in 100 Gramm Wodka enthalten 275 kcal;
  • man kann nicht jeden Tag Essen denselben Produkten und Gerichten, so es wird dringend empfohlen, um das Menü zu diversifizieren. Darüber hinaus müssen wir üben solche Garmethoden, wie dünsten, Backen und Dampfgaren.

Beispielmenü für das abnehmen für eine Woche

Menü für abnehmen Frau Rezepte

Für den Erwachsenen gesunden Frauen eine ausgewogene Ernährung auf 2000 kcal pro Woche wird etwa so.

Montag

  • Frühstück: Haferflocken mit Milch 1,5% Fett mit 2 TL Honig, Backwaren mit Zimt Apfel, 20 G Nüsse, Tee oder Kaffee.
  • Zweites Frühstück: 1 Tasse Joghurt, 1 Stück Obst nach Wahl.
  • Mittagessen: Fleisch, Suppe, Fisch oder Huhn-Schnitzel mit Beilage.
  • Snack: 20 G dunkle Schokolade, Tee.
  • Abendessen: gekochter Fisch, Obstsalat mit Naturjoghurt kalorienarmes Sahne.

Dienstag

  • Frühstück: Buchweizen-Brei mit Hähnchenbrust und Tomatensauce, Tee oder Kaffee mit 1 TL Honig.
  • Zweites Frühstück: 1 Becher Naturjoghurt, Marmelade.
  • Mittagessen: Gemüsesuppe, Fleisch mit gedünstetem Kraut, Scheibe Brot, Tee oder Kompott.
  • Snack: 1 Tasse Tee mit avenae Keksen.
  • Abendessen: Hüttenkäse 1 El fettarme saure Sahne, 1 Stück Obst nach Wahl.

Mittwoch

  • Frühstück: Omelett aus 1 ei und 2 Eiweiß, Salat aus Sauerkraut, Scheibe Brot mit Kleie, Tee oder Kaffee mit 1 TL Honig.
  • Zweites Frühstück: Hüttenkäse mit 1 El fettarme saure Sahne und Trockenfrüchten.
  • Mittagessen: gedünsteter Fisch mit Reis Beilage, Gemüse, Salat nach Wahl (oder Vinaigrette), Tee oder Kaffee.
  • Snack: 1 Obst-Smoothie, Marshmallows.
  • Abendessen: Huhn oder Fisch in Soße mit Brokkoli, vorbereitet auf ein paar.

Donnerstag

  • Frühstück: Müsli mit Milch oder Joghurt, Obst nach Wahl, Tee oder Kaffee.
  • Zweites Frühstück: warmes Sandwich aus Getreide Brötchen, Käse, Kräutern und Tomaten.
  • Mittagessen: Hühnersuppe, Rindfleisch Gulasch mit Buchweizen, Gemüse-Salat.
  • Snack: Obstsalat mit Schlagsahne, Tee oder Kaffee.
  • Abendessen: Fisch-Eintopf mit Beilage aus frischem Gemüse oder Pasta.

Freitag

  • Frühstück: Milch Reisbrei mit getrockneten Früchten, Tee oder Kaffee.
  • Zweites Frühstück: 1 Glas eines beliebigen Fruchtsaftes mit Keksen.
  • Mittag: Suppe, Kartoffelpüree mit geschmorten Fleisch, Gemüse, Salat nach Wahl.
  • Snack: 1 Tasse Kakao, Obst nach Wahl.
  • Abendessen: lachssteak, 1 Glas trockener Wein.

Samstag

  • Frühstück: Käse-Kuchen mit 1 El sauerrahm und 1 TL Honig.
  • Zweites Frühstück: Obstsalat mit Schlagsahne.
  • Mittagessen: Chowder (Suppe), Fisch mit jeder Garnitur, 1 Glas trockener Weißwein.
  • Snack: 1 Tasse Citrus-Saft mit Keksen oder spongia.
  • Abendessen: Grilladen, Salat aus Gemüse der Saison, 1 Glas trockener Rotwein.

Sonntag

  • Frühstück: Auflauf aus Quark mit Obst, Tee oder Kaffee.
  • Zweites Frühstück: Obstsalat.
  • Mittagessen: Gegrilltes Fleisch mit Beilage nach Wahl, Salat.
  • Snack: 1 Glas Tomatensaft mit gebackenem Brot und Käse.
  • Abendessen: Eintopf mit Beilage von Wild oder brauner Reis oder Kartoffeln, Salat aus Sauerkraut.

Es ist nur ein beispielhaftes Menü, auf das man sich orientieren kann, bilden seine eigene. Sie können auch mit anderen Produkten und Speisen. Die Hauptsache - daran erinnern, dass Fett-und zuckerhaltige Speisen und Alkohol nicht hinzuzufügen Schlankheit Figur und Gesundheit Körper.

Schwer, eine Frau, die mit Ihrer Figur zufrieden und möchte nicht zurücksetzen 2-3 kg. In diesem Fall erfordert eine ausgewogene Ernährung. Die Hauptsache - Folgen Sie dem Prinzip, das hilft, Gewicht zu verlieren oder nicht gewinnen Pfunde: mit Essen sollte und weniger Kalorien als der Körper verbraucht während der Lebensdauer. Darüber hinaus müssen wir Bedenken über den Nährwert von Lebensmitteln (D. H. über den Inhalt in Ihr Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate).

Menü für eine Woche zum abnehmen Frauen

Es gibt ein paar Regeln, die zu beachten bei der Gewichtsabnahme:

  1. Sogar eine ausgewogene Ernährung nicht in der Lage, den Bedarf des Körpers zu befriedigen an Vitaminen und Mineralstoffen, da bei der Beschränkung der Kalorien ist unmöglich. Deshalb ist es notwendig, die zusätzliche Einnahme von Vitamin-Mineral-komplexe.
  2. Der Verzehr von Kohlenhydrate verschwinden der Nahrung unvermeidlich, da es die wichtigste Quelle Energie. Allerdings sind die einfachen Kohlenhydrate sehr schnell verdaut und nicht begleitet ein Gefühl der Sattheit (dies ist, was führt zum Misserfolg der Diät). Auswahl von Produkten, die komplexe Kohlenhydrate, ziemlich groß: Buchweizen, Hirse, brauner Reis, Vollkorn-Nudeln etc. Einschließlich deren im Menü Mittagessen und Frühstück, vermieden werden können Empfindungen von Hunger und dementsprechend übermäßigem Essen am Abend.
  3. Proteinreiche Nahrung ist notwendig, vor allem, wenn eine Diät begleitet von körperlichen Lasten. Dazu gehören mageres Rind-oder Hammelfleisch, Huhn oder Pute, Fisch, Eiweiß, Käse 25% Fett, fettarmer Hüttenkäse, Milchprodukte und andere.
  4. Fette unbedingt vorhanden sein müssen jeden Tag in Form von entweder 2 El. L. pflanzliches öl oder 30 G alle Nüsse.
  5. Eine vollwertige Ernährung sollte Lebensmittel, die Ballaststoffe. Es ist genug, um 300 G Gemüse und die gleiche Anzahl von herzhaften Früchten. Einschränkungen gelten, Bananen, Trauben, Mangos (Sie können bis zu 14 Stunden des Tages und nur Socken).
  6. Süßigkeiten ersetzen 10-20 G dunkle Schokolade und 2-3 Datteln.
  7. Wenn abnehmen nicht weniger wichtig ist die portion. Ersetzen Sie die Waage kann auf diese Weise: für den Brei - portion faustgroße, für Fleisch und Fisch - Größe mit Palmen, Obst und Gemüse - mit zwei Fäuste, für Brot - 2 Scheiben, für Milch und Milchprodukte - 1 Tasse, für Quark - 180 G (d.h. Standardverpackung).

Das Menü, das Sie haften für die Gewichtsabnahme, kann so sein.

  • Frühstück: Haferflocken, 1 Apfel (Birne), Kaffee mit Milch.
  • Zweites Frühstück: 1 Glas Buttermilch, 2 Obst nach Wahl.
  • Mittagessen: gekochter Fisch mit einer Beilage aus gebackenen Kartoffeln, Gemüsesalat mit 1 El. L. Pflanzenöl.
  • Snack: Salat aus geriebenen Karotten mit der Sahne.
  • Abendessen: Hähnchenbrust, geschmort mit Brokkoli.

Damit fühlen Sie sich nicht stranguliert, 1 mal pro Woche oder 10 Tagen können Sie es sich leisten, etwas zu Essen von dem, was nicht eingeht in die empfohlene Liste, aber psychologisch unterstützen.

Während der Gewichtsabnahme (und nicht nur) verzichten muss, wissentlich Junk-Food, auch wenn die Werbung anderes sagt. Diese Chips, Popcorn, gesalzene Nüsse, keine Konzentrate (Suppen, Kartoffelpüree), Instant-Nudeln, Muffins, Kuchen und Brötchen mit Sahne, Wurst, Mayonnaise, frittierten Lebensmitteln. Die anderen Produkte, einschließlich Kartoffeln mit Brot und Speck kann man Essen, die Hauptsache - nicht schalten Sie Sie auf die Grundlage der täglichen Ernährung.