Richtige Ernährung zum abnehmen: Menüs für jeden Tag

Zu einer Diät zum abnehmen nach dem System der richtigen Ernährung (PP) kann auf verschiedene Weise behandelt. Sie können kritisieren und Fehler in ihm zu finden oder fanatisch halten Sie Ihr ganzes Leben Freude an Ihrem Aussehen. Aber die Tatsache, dass das System PP produktiv und hat dazu beigetragen, Tausende Dicke, die Arme sinken lassen – eine Tatsache, nachgewiesene Zeit und eine bestätigte ärzten-Ernährungswissenschaftlern.

Ernährung zum abnehmen

Die richtige Ernährung ist nicht nur Kohlarten Salate und Fisch gedünstet. Unter das PP wurden Millionen von Rezepten für Frühstück, Mittag-und Abendessen, von denen viele auf die Bedürfnisse des Körpers und würdig in den Plan der richtigen Ernährung eines jeden Menschen!

Das Programm PP

  • Konzentrieren Sie sich auf die «Lebensmittel-Pyramide», Wonach 40% der Gerichte auf den Tisch sollte enthalten komplexe Kohlenhydrate (dazu gehören Vollkornbrot, alle Arten von Getreide, außer dem Manna, sowie Getreide), 35% ist eine frische und verarbeitete Dampf oder Backen Gemüse und Obst und 20% sind nützliche Proteine (mageres Fleisch, jede Art von Geflügel und Fisch, Milch und Milchprodukte). Die restlichen 5% entfallen auf Fette und Zucker.
  • Kombinieren Sie Fleisch mit Gemüse und Obst.
  • Wenn Sie viel wollen, dann kann ein wenig süß. Aber überschreiten Sie nicht die zulässige Norm von Zucker-haltige Produkte pro Tag — 5 Teelöffel. Und das beste ist, ersetzen Sie den Zucker auf den Honig. Alle Desserts gegessen werden können nur in der ersten Hälfte des Tages, um die Zeit bis zum Abend daraus resultierenden Kalorien zu verbrennen.
  • Achten Sie darauf, dass Ihr den Körper handelte eine ausreichende Menge an Protein (Person es erfordert nicht weniger als 100-150 G pro Tag). Protein ist ein Baustoff, erholsamen Zellen und die Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Wenn Sie sich von Fleisch und Geflügel verzehrt werden pflanzliche Proteine, die in großen Mengen sind in Hülsenfrüchten, Nüssen und Soja.
  • Sidestep Fertiggerichte, fast Food und Saucen, sowie Konserven. Zucker und Salz in großen Mengen Hinzugefügt wird sogar im Ketchup.

Termine

Jede Diät kann nur für eine begrenzte Zeit. Bei erreichen des Ergebnisses sollte die Umstellung auf eine gesunde Ernährung. Wenn Sie beginnen, die richtige Ernährung, das aufgeben von geliebten und schädliche Nahrung und gar nicht nötig. Aber es sollte eine strenge Kontrolle der Zeit und den Umfang des Konsums dieser Produkte, sondern auch kompensieren Sie Ihre Kalorien körperliche Aktivität.

Die richtige Ernährung ist so richtig und wohltuend, dass es möglich und sogar notwendig bleiben während des gesamten Lebens im Namen der schlanken Figur und gesundes Aussehen.

Es ist Zeit, machen Sie sich selbst ein Menü!

Wie erstellt man einen Ernährungsplan zum abnehmen

Individuelle Planung des eigenen Menü auf Tag, Woche, Monat hilft, die Gewohnheit zu entwickeln, sich richtig zu ernähren und in einer ganz bestimmten Modus. Drobný – mindestens 3 mal, besser 5 bis 6 mal pro Tag — Ernährung – Lebensmittel ist der Schlüssel Disziplin. Lohnt sich nicht brechen oder zu rekonstruieren, die Ihre übliche Modus des Tages. Verlassen Sie sich auf Ihren lebensstil bei der Zusammenstellung des plans.

Modus der Mahlzeiten für die «Lerchen» (Menschen, die aufwachen, zum Beispiel, um 6.00 Uhr und gehen um 22.00)

  • Um 7.00 Uhr frühstücken
  • 10.00 vereinbaren Sie einen zweiten leichtes Frühstück
  • Um 13.00 Uhr gehen Sie zum Mittagessen
  • 16.00 Uhr Zeit für den Nachmittagstee
  • 19.00 dine

Lebensmittel-Regime für die «Eulen» (Menschen, aufstehend nach 9.00 Uhr und die schlafen gehen etwa 00.00 Nächte)

gesunde Nahrung
  • Um 10.00 Uhr frühstücken
  • 13.00 Zeit für das Mittagessen
  • 15.00 Zeit zum Mittagessen
  • Um 17.00 Uhr begeben Sie sich auf die nachmittagsmahlzeit
  • 20.00 Zeit zum Abendessen

So richten Sie den Modus der Aufnahme der Nahrung unter Ihren Tagesablauf.

Die wichtigsten Empfehlungen

  • frühstücken sollte eine Stunde nach dem aufstehen
  • am morgen auf nüchternen Magen trinken Sie 250 ml warmes Wasser
  • zwischen allen Mahlzeiten auf Zeit in 2-3 Stunden
  • setzen Sie sich zum Abendessen vor oder spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen

Für die richtige abnehmen müssen Aufzeichnungen über alle Kalorien gegessen Produkte. Dazu besorgen sich sich ein Notizblock oder eine spezielle App auf Ihrem Handy und stellen Sie die Markierung auch über die Menge an Wasser oder Saft, die tranken.

Was ist wichtig bei der Zusammenstellung des Menüs

  1. Malerei wöchentliche Menü, sofort bereiten Sie die Liste der Einkäufe in Lebensmittelgeschäften. Und sofort verteilen Sie sich, an welchem Tag was Kochen werden. An einzelnen Tagen müssen, zum Beispiel, kommen Huhn und Fisch. Eines Tages stellen Sie das leichte Gemüse-Salat zum Abendessen und ein herzhaftes Rib-Eye-Steak zum Mittagessen usw.
  2. Nicht überspringen Frühstück, auch wenn es keinen Hunger. Jedes Frühstück sollte ausgewogen und nahrhaft — 50% vom täglichen Bedarf an Kohlenhydraten sollten entfallen auf das Frühstück, auf Proteine lassen Sie 30%, auf Fett – 20%.
  3. Das Abendessen muss enthalten überwiegend Proteine. Zum Beispiel, fettarme Hüttenkäse, gebratenes Fleisch, Huhn oder Fisch gedünstet.
  4. Snacks, gabelfrühstücke – die richtigen und ausgewogenen Snacks zwischen den Mahlzeiten Essen. Aber Sie müssen nicht, sich in eine vollwertige Mahlzeit. Machen Sie sich bereits auf zwischenmahlzeit frisches Obst (eine Banane, 150-200 G Trauben, ein großer Apfel), frisch oder gekochtes Gemüse (Kohl, Tomaten, Karotten, radieschen etc.), getrocknete Früchte oder Nüsse (die neuesten müssen nicht salzig und im Umfang von nicht mehr als 30 G pro Dosis).
  5. Bei der Berechnung der Kalorien nehmt verbrannt während der körperlichen Aktivität. Zum Beispiel, wenn Sie Vorhaben, den ganzen Tag zu Fuß in der Stadt bewegen oder geplant Cyclocross über eine lange Strecke, erhöhen Sie für diesen Tag die Ernährung. Planen Sie die erforderliche Menge an Kohlenhydraten und Eiweiß, und vor dem verlassen des Hauses ein gutes Frühstück.
  6. Trinken Sie das einfache Trinkwasser — nicht gekühlte und nicht kochendes Wasser (es reinigt den Magen-Darm-Trakt und löst Stoffwechselprozesse). Nützlich, um Gewicht zu verlieren grüner Tee (er beschleunigt den Stoffwechsel, füllt den Bedarf des Körpers Antioxidantien und perfekt dämpft den Appetit).
  7. Kaffee trinken kann, aber kalorienreiche seine Variationen (Latte oder Cappuccino) Essen Sie nur bis zum Mittagessen.

Fehler abnehmen

Rezepte
  • Pannen auf süß und Mehl (nicht ganz auszuschließen, aber Dosieren Sie Tricks, um nicht gegen die Norm der tägliche Konsum von Kalorien).
  • Gegrilltes und geräuchertes. Eine solche Wärmebehandlung von Lebensmitteln ist möglich, wenn der braten ohne öl, auf dem offenen Feuer und Grillen nicht mehr als 20 Minuten auf eine Natürliche Weise (nicht künstlicher Rauch).
  • Gekochten und gebackenen Essen lieber rohes Gemüse und Obst, verbrauchen maximal alle Sorten von grün.
  • Schweres Abendessen mit großen Portionen. Fleisch oder Fisch Kochen oder schmoren möchten, sollten Sie frisches Gemüse (Z. B. 200 G Rindfleisch mit einer frischen Gurke).
  • Häufiger Konsum von Alkohol. Es sollte vermieden werden, da es ziemlich fettig und kann ein starkes Gefühl von Hunger auslösen.
  • Während des Essens Wasser darf man nicht trinken. Ebenso wie Tee oder Saft. Brew eine Tasse Tee nur eine Stunde vor dem Essen und eine halbe Stunde später nach.
  • Vorsichtig mit Salz, Gewürzen und Saucen. Alle diese stark stimuliert den Appetit und kann zur Verletzung des Regimes und übermäßigem Essen.
  • Mahlzeiten nicht zu verpassen. Lassen Sie sich immer Verpackung Erdnüsse, Wasser mit Zitrone oder eine Handvoll Rosinen. Sie stillen den Appetit und vermeiden überernährung während der zeitversetzten Aufnahme der Nahrung.

Beispielhaftes Menü für eine Woche

Der erste Tag

Morgen Mahlzeit: Reis 200 G, Butter 10 G, eine Banane oder einen Apfel, schwarzer Kaffee.

Zwischenmahlzeit: Zwieback Grau Brot, gekochtes ei, Tomate.

Tägliche Nahrungsaufnahme: gedünstet Makrele 200 G Salat aus dem Pekinger Kohl mit Erbsen und Sonnenblumenöl 180 Gramm.

Zweite zwischenmahlzeit: fettarmer Quark mit einem Löffel 120 G 10% sauerrahm, grüner Apfel, 200 ml Tee.

Abend-Mahlzeit: 220 G gekochtes Gemüse, ein Stück Rindfleisch gebacken 140 G

Der zweite Tag

Morgen Mahlzeit: Scheiben Sandwich aus Vollkornbrot, Quark cremig und Kunststoff Gurke, Trauben 100 G, Tee mit Honig oder Kaffee.

Zwischenmahlzeit: Hüttenkäse 50 G mit einem Teelöffel Honig.

Tägliche Nahrungsaufnahme: Suppe 200 G Fleisch, frischen Salat aus dem Pekinger Kohl mit Gurke und Tomate, gewürzt Saft Zitrone.

Zweite zwischenmahlzeit: Roter Apfel und eine Kiwi, grüner Tee oder Kräutertee.

Abend-Mahlzeit: mageres Rindfleisch 200 G, zwei frische Gurkenscheiben.

Der Dritte Tag

Morgen Mahlzeit: gekochte Haferflocken ohne Milch — 210 G, einen Löffel Honig, Avocado und ungesüßten Kaffee.

Snack: Nüsse Pinienkernen oder Walnüsse 60 G, grüner Apfel, Tee, zitronenscheibe.

Tägliche Mahlzeit: 150 G brauner Reis, genauso viel Gemüse.

Zweite zwischenmahlzeit: Auflauf aus Ricotta, Grieß, Banane 150 G, Kräuter-Tee.

Abend-Mahlzeit: Meeresfrüchte geschält 200 G, zwei Gurkenscheiben und einer Tomate.

Der vierte Tag

Morgen Mahlzeit: Haferflocken mit Milch 200 G frische Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren oder Erdbeeren — 100 G.

Zwischenmahlzeit: fettarmer ungesüßten Joghurt 100 G, einen Teelöffel Honig und frisch gebrühten schwarzen Kaffee.

Tägliche Nahrungsaufnahme: gebackener Fisch mageres 250 G Sauerkraut 130 G

Zweite zwischenmahlzeit: Salat aus Tomaten, Gurken, gewürzte fettarme Sahne 200 G.

Abend-Mahlzeit: gebackenes Huhn 200 G ohne Haut, bestreut vom 30 G Parmesan, Plus zwei Gurken.

Der fünfte Tag

Morgen Mahlzeit: Kartoffelpüree auf dem Wasser mit dem Zusatz von 200 G 30 G Butter, ein gekochtes ei, eine Gurke.

Snack: grüner Tee und zwei Kiwis.

Tägliche Nahrungsaufnahme: Pilzsuppe mit Gerste 260 G, Zwieback Scheibe Brot oder Cracker und 10 G Käse.

Zweite zwischenmahlzeit: Haupt-Auflauf aus Quark, Rosinen und Joghurt 150 G

Abend-Mahlzeit: gebackener Seehecht 200 G und seaweed 100 G

Der sechste Tag

Morgen Mahlzeit: Schlagsahne Omelett aus zwei Eiern und 150 ml Milch, frisch gebrühter schwarzer Kaffee.

Snack: Grapefruit oder pomelo.

Tägliche Nahrungsaufnahme: Ofenkartoffel mit 150 G Champignons 100 G gebratenes Hühnerfleisch 70 G.

Zweite zwischenmahlzeit: Joghurt oder fettarmer Trinkjoghurt 200 ml, ein grüner Apfel.

Abend-Mahlzeit: 150 G fettarmer Quark, ohne Zuckerzusatz, zwei im Ofen gebratenen Apfel.

Der siebte Tag

Morgen Mahlzeit: Hirse-Brei auf dem Wasser mit 200 G Butter 30 G, ein Glas schwarzen Tee ohne Zucker.

Diät-Menü

Die zweite Mahlzeit am morgen: Kiwi und Banane.

Tägliche Mahlzeit: Gemüse-pripushchennaya Auflauf + 20 G Käse — 250 G gekochtes Huhn Filet — 100 G

Zweite zwischenmahlzeit: gekochte Garnelen 200 G, Karotten-oder Tomatensaft 200 ml.

Abend-Mahlzeit: Fisch-Schnitzel auf ein paar 150 G, weiß 100 G gekochter Reis, eine Tomate.