Diät zur Gewichtsabnahme für Frauen

Wohl jede Frau zumindest einmal in Ihrem Leben konfrontiert mit dem Problem des übergewichts. Lieber jemand geben auf Ihre Hand weiterhin fest auf Süßigkeiten, Essen Junk-Food und monatlich neue Sachen zu kaufen – immer größer. Jemand will nicht mit der Situation abfinden und weiterhin beharrlich den Kampf mit überschüssigen Kilos, Hunger quälen oder verwenden eine oder der andere populäre Diät für Frauen. Was das traurigste ist, und in der ersten, und im zweiten Fall die Ergebnisse ungefähr identisch: Gewicht nicht abnimmt. Und wenn und kann ein wenig Gewicht zu verlieren, Kilos bald wieder zurück.

Regeln abnehmen

Adipositas bei Frauen

Über Fettleibigkeit bei Frauen und Männern wird gesprochen, wenn der Body-Mass-index über 25. Wir werden erinnern, es wird nach folgender Formel berechnet: Gewicht (in Kilogramm) geteilt durch Körpergröße (in Metern) im Quadrat. Die Norm wird als Body-Mass-index (BMI) lag im Bereich von 19 bis 22,9. Aufzeichnung von 23 bis 24,9 sagt über das Vorhandensein von übergewicht. Der Wert BMI größer als 25, spricht eindeutig übergewicht. Einige Ernährungswissenschaftler bieten eine einfachere Formel für die Berechnung: wenn der Wert des Wachstums (in cm) subtrahieren den Wert Körpergewicht (in kg), so sollte die Zahl der mindestens 100. Ansonsten ist der Ort zu übergewicht und erhöht das Risiko von Fettleibigkeit bei Frauen.

Wie vermeiden Sie übergewicht bei Frauen? Die Antwort ist offensichtlich: jeden Tag sollten Sie verbrauchen so viele Kalorien, wie viel mit der Nahrung verbraucht.

Wenn übergewicht bei der Frau schon vorhanden ist, dann verbrauchen sollte mehr Energie, als es kommt mit dem Essen. In diesem Fall laufen die Mechanismen des Verbrauches gewonnen «Reserve» Fett.

Norma Kalorien für Frauen

Es ist bekannt, dass der Löwenanteil der Energie aus der Nahrung, vom Organismus verbraucht auf die Sicherung des eigenen Lebens. Es ist auch bekannt, dass der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verändert sich: bei Jungen Stoffwechsel schneller gehen und aktiv, mit zunehmendem Alter werden Sie verzögert.

Darüber hinaus, die Anzahl der Kalorien ist abhängig vom Geschlecht der Person, der Art und Weise seines Lebens, von dem Verhältnis der Mengen von Fett-und Muskelgewebe. Letzteres ist von grundlegender Bedeutung, denn Muskelgewebe verbraucht drei mal mehr Energie als die gleiche Masse die Menge an Fettgewebe. Somit liegt der Schluss nahe, dass Frauen, die Körper die gleiche Masse, aber unterschiedlichen Verhältnis von Muskel-und Fettgewebe, werden in unterschiedlichen Mengen benötigen Energie: die Norm der Kalorien für Frauen mit größerer Masse der Muskeln wird höher.

Daher ist es nicht verwunderlich, dass zwei Frauen können gleich Essen, aber einer von Ihnen wird auch weiterhin schlank bleiben, und die andere wird zu einer Gewichtszunahme.

Tägliche Kalorienverbrauch bei Frauen unter Berücksichtigung von lebensstil und Alter, ist folgender Wert.

Bei Bewegungsmangel:

  • Frauen 19-25 Jahre – 2000 kcal;
  • Frauen 26-50 Jahre – 1800 kcal;
  • Frauen 51 Jahre und älter – 1600 kcal.

Bei mittlerer Aktivität:

  • Frauen 19-25 Jahre – 2200 kcal;
  • Frauen 26-50 Jahre – 2000 kcal;
  • Frauen 51 Jahre und älter — 1800 kcal.

Bei einem aktiven lebensstil:

  • Frauen 19-30 Jahre – 2400 kcal;
  • Frauen 31-60 Jahre – 2200 kcal;
  • Frauen 61 Jahre und älter – 2000 kcal.

Bewegungsmangel gilt als eine solche Lebensweise, wenn eine Frau widmet Motorische Aktivität mindestens 30 Minuten pro Tag. Unter der motorischen Aktivität bezieht sich nicht nur auf körperliche übungen, sondern auch Spazierengehen, Treppensteigen, Hausputz, Arbeit auf dem Grundstück und vieles mehr.

Die Durchschnittliche Aktivität impliziert einen lebensstil, bei dem die Motorik abgeführt wird täglich von 30 bis 60 Minuten.

Bei einem aktiven lebensstil körperliche Aktivität von mittlerer Intensität täglich eine Dauer von mehr als einer Stunde.

Ausgehend von diesen Daten, ist nicht schwer zu Komponieren Ernährung für Frauen, die enthielt in der täglichen Ernährung auf 200-300 kcal weniger, als es verbraucht.

Wobei, bilden Diät für Frauen, wäre es besser funktionieren in zwei Richtungen. Einerseits passen Sie das Menü, angesichts der Kalorien für Frauen. Andererseits erhöhen Sie die Aktivität, zumindest auf einem mittleren Niveau.

die richtige Ernährung für abnehmen

Menü Diäten zum abnehmen für Frauen

Diät zur Gewichtsabnahme für Frauen basiert auf den folgenden Prinzipien:

  • Mahlzeiten sollte 4-5 einmalige, kleine Portionen;
  • im Menü vorhanden sein müssen, wie Proteine und Kohlenhydrate;
  • bevorzugt pflanzliche öle – OLIVE, etc;
  • im Menü muss vorhanden frisches Obst und Gemüse;
  • kohlenhydratreichen Produkte wird empfohlen, in der ersten Hälfte des Tages, es ist wünschenswert, dass Produkte mit einem niedrigen glykämischen index;
  • das Abendessen stattfinden soll, nicht später als 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen;
  • von Salz und Zucker Diät für Frauen nicht völlig aufgeben drängt, aber Ihr Einsatz sollte auf ein Minimum beschränken;
  • täglich zu trinken, mindestens 1,5 Liter gefiltertes Wasser;
  • beschränkt sich der Konsum von Weißbrot, den Hefe-Gebäck, Süßigkeiten und Schokolade;
  • tabuisiert auf alle Arten von fast Food und Softdrinks;
  • es wird empfohlen, eine vollständige Vermeidung von Alkohol.

Beispielmenü Diät für Frauen abnehmen.

Frühstück. 50 G Müsli mit 150 G fettarmer Kefir oder Joghurt, eine Tasse Tee oder Kaffee (nicht starken) ohne Zucker. Oder: Haferflocken mit Wasser getrocknete Aprikosen, Pflaumen oder Apfelscheiben, den Sud der Heckenrose. Als Variante: eine dünne Scheibe Schwarzbrot und 30 G Käse mit einem Fettgehalt von nicht mehr als 45%, Kaffee mit Milch und 1 Teelöffel Zucker.

Das zweite Frühstück. Frisches Obst: ein Apfel oder eine orange, oder zwei Kiwis oder zwei Mandarinen.

Mittagessen. Die Hälfte der Teller Kohlsuppe für fettarme Hühnerbrühe, Hähnchenbrust mit Beilage aus gekochten grünen Bohnen, Salat aus frischen Tomaten und Gurken mit 1 Teelöffel Pflanzenöl. Als Option: 150-200 ml Vegetarische Gemüsesuppe, 2-3 Esslöffel Kartoffelbrei und Schnitzel aus zerkleinertem Fisch, schneiden von frischem Gemüse.

Znüni. Ein Glas Buttermilch 1% Fett oder Naturjoghurt, eine Handvoll Kerne Walnüsse oder Haselnüsse.

Abendessen im Angebot. Buchweizen und Salat aus frischem Kohl. Oder: gekochter Blumenkohl und 100 G gedünsteten Lachs. Als Option: 70-100 G fettarmer Hüttenkäse und ein Glas Kräutertee oder Kompott aus Trockenfrüchten, ohne Zucker.

Die Größe der Portionen hängt von der Lebensweise und dem Alter der Frau.

Gewichtsverlust bei dieser Diät für Frauen geht allmählich. Der Körper erfährt Stress, der Stoffwechsel verbessert, normalisiert sich die Menge an Zucker im Blut. Die Haut nicht Durchhängen, wie es bei starker Gewichtsabnahme. Hungergefühl aufgrund der häufigen Mahlzeiten nicht unangenehm. Übergewicht bei Frauen, in der Regel, und zwar unwiederbringlich, durch den reibungslosen übergang auf eine gesunde Ernährung.

Wenn Sie möchten, beschleunigen den Prozess der Gewichtsabnahme, können Sie 1 mal pro Woche (nicht öfter!) vereinbaren Sie einen Fastentag mit nur Wasser. Nach der Fastentag empfohlen wieder zurück zu den vorgeschlagenen Menü-Diät für Frauen.

Die beste Wirkung zu erzielen, wenn eine Diät für Frauen kombiniert mit anstrengenden Trainingseinheiten Intervall-Methode.

Die grundlegenden Prinzipien der Ernährung für die Gewichtsabnahme für Frauen, detaillierte Menü für die Woche

Um Gewicht zu verlieren in einem kurzen Zeitraum, müssen die Frauen begrenzen Sie die Aufnahme von Fetten.

Am Tag kann man Essen nicht mehr als 25 Gramm Fett. Es ist wünschenswert, dass er gewandelt in den Körper nicht aus der Nahrung, sondern in Form eines Esslöffel Fischöl auf nüchternen Magen getrunken. Wenn Fischöl-Beziehungen sind schlecht, dann kann man ihn ersetzen natürliches Pflanzenöl, Z. B. Soja -, Sonnenblumenöl. Andere fetthaltige Lebensmittel und Speisen müssen aus der Nahrung zu beseitigen.

Ernährung zum abnehmen

Unter Ihnen sind:

  • Wurst;
  • Nüsse;
  • öl;
  • Margarine;
  • Mayonnaise;
  • Fette tierischen Ursprungs;
  • Kuchen und Gebäck.

Eine solche Beschränkung in Fetten innerhalb einer Woche nicht nur beschleunigen den Prozess der Gewichtsabnahme, sondern auch für den Körper vorteilhaft.

Ein weiteres Prinzip der dit FR die Abmagerung Frauen – die Begrenzung der Aufnahme von Kohlenhydraten. Zu uns gehören wie süß – Zucker, Honig, Süßigkeiten und herzhafte Brot, Müsli. Wenn im Fall von ungesüßte Sorten noch mögliche Annahmen im Menü, das von süßen muss vollständig verworfen werden. Ein solches Produkt, wie Milch, in der Diät-Zeit brauchen, wird ein anderes ersetzen kislomolochnoy Produkte mit niedrigem Fettanteil – Kefir, Joghurt, Quark, Molke.

Müssen auch ausschließen aus der Nahrung jede fetthaltige Produkte, die in der Regel enthält eine Menge Kalorien und Konservierungsstoffe und Sie sind der Körper, Gewicht zu verlieren nichts. Unter diesen Produkten befinden sich:

  • Chips, Kekse, andere Snacks;
  • Makkaroni;
  • alle Konserven, darunter Abgepackte Säfte;
  • fast Food.

Allmählich muss man die Umstellung auf die Ernährung mit vorrangig Gerichte aus rohen Reis, Haferflocken, Bohnen.

Besondere Aufmerksamkeit sollte auf eine Komponente der Ernährung, wie Protein, das dringend erforderlich, um die Muskeln des menschlichen Körpers. Eine ausreichende Menge an Protein im Körper nicht erscheinen gibt das Gefühl der Müdigkeit, Schwäche. Um zu berechnen den Tagesbedarf an Eiweiß zu berechnen, multiplizieren Sie Gewicht in Kilogramm durch die Anzahl von 1,6. Das Ergebnis und wird die notwendige Menge an, die Folgen sollten während der Diät.

Die Zusammenstellung des Menü für 7 Tage Diät

Beispiel richtige Menü für Frauen Diäten, die in der Lage, beseitigen überschüssiges Gewicht ohne Schaden für die Gesundheit, besteht in der Kombination zugelassenen Produkte unter Berücksichtigung der Kaloriengehalt der einzelnen Gerichte.

Auf jeden der 7 Tage müssen Sie eine der vorgeschlagenen Frühstück, Mittag-und Abendessen. Jede Mahlzeit ist eine ausgewogene Ernährung, den einschlägigen Regeln der Trennkost.

Optionen Frühstück für 7 Tage:

1. Eine kleine portion Salat 160-200 G, Becher Joghurt, ein Stück Brot ganz-Getreide.

2. 100-150 G Haferflocken oder Vollkornbrot Müsli, 300 G beliebige Beeren und grüner Tee, kann man mit einem Löffel Honig.

3. Low-Fat Quark bis 200 G Sahne mit einem minimalen Anteil von Fett, ergänzt durch Beeren von 200 bis 300 G und Kompott aus Trockenobst.

4. Omelett aus 2 Eiern mit Kräutern, 2 Roggen Brot, Kompott und Apfel zum nachtisch.

5. Salat, 1-2 gekochte Eier, Brot und grüner Tee.

6. Brei Hafer bevorzugt mit Rosinen, 1 weichgekochtes ei, ein Glas Buttermilch.

7. Irgendein Brei aus (Weizen, Hafer bevorzugt, Hafer) mit einer portion Obst bis zu 300 G., grüner Tee oder Kompott aus getrockneten Früchten.

Menü für die Gewichtsabnahme

Optionen Mittagessen auf 7 Tage:

1. Suppe mit Gemüse, die zweite – Brei auf dem Wasser mit dem Huhn Schnitzel, gedünsteten und eine portion Gemüsesalat.

2. Gemüsesuppe für fettarme Hühnerbrühe, 2 Brot gegessen werden kann, auf die zweite Buchweizen-Brei mit gekochtem Huhn und trinken Sie ein Glas natürlichen Orangensaft.

3. Portion Borschtsch nach vegetarischen Rezept 2 Brot, portion Salat mit Kartoffeln.

4. Angeln Ohr aus fettarme Sorten von Fisch, portion gekochter brauner Reis mit einem Schnitzel aus Rindfleisch, Salat aus Kohl, Karotten und grünen, grüner Tee ohne Zucker.

5. Hühnersuppe, ein Stück ganz-Korn-Brot (klein), auf den zweiten boil Nudeln Hartweizen, priteret fettarmer Käse bestreichen, mit Kräutern, Salat machen mit Tomaten und Gurken. Trinken Sie ein Glas ungesüßten Kompott.

6. Gemüsesuppe in Fleischbrühe, ein paar hlebtsov, Buchweizen mit Hähnchenbrust, Salat mit Kohl und Gurke und Tee ohne Zucker.

7. Creme-Suppe mit sauerrahm und Champignons (muss nicht fettende Produkt wählen), bis zum ersten Kochen Reiswaffeln, auf die zweite die Kartoffeln Kochen, machen jeden Salat und Tee.

Möglichkeiten für das Abendessen für 7 Tage:

1. Kochen Fisch oder Garnelen in einer Menge von 300 G., legte Sie auf pflanzliche Kissen aus gedünstetes Brokkoli, grüne Bohnen, zucchini mit dem Zusatz von würzigen Kräutern und Meersalz. Trinken Sie den Tee ohne Süßungsmittel.

2. Jede Art von Brei mit Wasser gekocht, mit Dampf Huhn zusätzlich Kuchen und Kompott.

3. Pochierte Hühnerbrust mit Gemüsesalat, grüner Tee.

4. Reisbrei mit dem Zusatz von Gemüse – grüne Erbsen, Brokkoli, Karotten, Bohnen, Paprika, ein Glas Buttermilch.

5. Portion aus fettarmer Hüttenkäse, hinzufügen Silent Sahne, Krautsalat, Kräuter und Gurken – portion bis zu 300 G., Tee ohne Zucker.

6. Lieblings-Obst-Salat, gewürzt mit fettarmen Joghurt, Tee oder Kompott.

7. Kochen Französisch Omelette mit dem Zusatz von Tomaten, Kräutern und Käse, 1 orange Essen und trinken Sie eine Tasse Joghurt mit einem minimalen Fettgehalt.

Wenn vorgesehen fünf, sechs Mahlzeiten pro Tag, in den Pausen zwischen den Mahlzeiten Hinzugefügt werden können solche Snacks:

  • Quark mit Früchten;
  • 2 Eier – wenn dieser Tag in den anderen Mahlzeiten, keine Eier;
  • 100-150 G frische Beeren mit ein paar Crackern;
  • 30 G Nüsse;
  • Joghurt mit Obst;
  • jedes Stück Obst zur Auswahl, erlaubt es sogar Bananen;
  • eine Tasse Joghurt, Roggenbrot.

Bei diesem vorgeschlagenen Portionen zum Frühstück, Mittag-und Abendessen müssen ein wenig reduzieren, im Idealfall 2 mal geschnitten.

Option einen Tag der Diät mit einer erhöhten Menge an Protein in der Ernährung:

1. Frühstück: Leinen Müsli — 1 Tasse + jede Frucht, die Alternative – Brot ganz-Getreide mit Aufstrich und Obst.

2. Mittagessen: Exquisite Salat aus solchen Zutaten: «Romain», Ziegenkäse, Gurke, Avocado, Sonnenblumenkerne, scharfes Gemüse Vegetarische Suppe mit einer Scheibe Brot.

3. Snack: geriebenem Karotten, Hummus – nicht mehr als 5-6 El. L. oder hausgemachte Kartoffelchips ohne Salz.

4. Abendessen: Protein Mahlzeiten auf einem Bett aus grün, sowie Gemüsesalat. Unter den ungewöhnlichen und unbanal Protein-Produkte sind:

  • weiße Sorten Essen Fisch;
  • Jakobsmuscheln;
  • Fleisch Ente;
  • Wildbret;
  • mageres Rind auf dem Grill;
  • karmingimpel;
  • Tempo;
  • Käse;
  • Bohnen Pinto;
  • Lammfleisch;
  • Eier;
  • Steak aus Kuhmilch.

5. Zum Dessert können Sie Essen bis 30 Gramm schwarze Schokolade, gebackene Apfel mit Zimt.

abnehmen

Wenn gewünscht und geschickten Ansatz mit Phantasie jede Diät-Menü kann interessant und abwechslungsreich. Zumal die vorgeschlagene Variante ist sehr flexibel und hat keine großen Einschränkungen für Produkte.