Gesunde Ernährung für abnehmen

Für viele ein ständiger Kampf mit dem übergewicht wird zu einem Weg des Lebens. Versuchen Sie neue Diäten, Pfunde verlieren, und dann, nach der Rückkehr zu den üblichen Diät, wieder zu gewinnen. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung für die Gewichtsabnahme ist die effektivste und sicherste Weg, um nicht nur Gewicht verlieren, sondern sich gesunde Ernährungsgewohnheiten.

Die Vorteile einer gesunden Ernährung zum abnehmen

  1. Der Körper erfährt Stress, wie so oft aufgrund einer starken Gewichtsreduktion.
  2. Eine stabilere Ergebnis, das Gewicht wird nicht über 1-2 Wochen. Mit der richtigen Ernährung werden Sie ein normales Gewicht in der Zukunft, deshalb können Diäten vergessen.
  3. Die Haut leidet nicht wegen überspannungen Gewicht, Sie bleibt straff und geschmeidig.
  4. Der Körper erhält eine ausreichende Menge an Vitaminen und Kalorien. Deshalb werden Sie nicht von einem schlechten Gesundheitszustand leiden, Probleme mit Haaren und sonstigen Folgen der mageren Rationen.

Wo soll ich anfangen?

Ernährung zum abnehmen

Zuerst müssen Sie loszuwerden, alle schädlichen Produkte in Ihrer Ernährung. Es ist:

  • alle Arten von Chips, Cracker, gesalzene Nüsse, Cornflakes und so weiter;
  • fast Food: Müsli in Tüten, Nudeln, gefrorene Pfannkuchen, Knödel, Pizza;
  • Hefe-Produkte: Kuchen, Brot, Brötchen und Gebäck;
  • kalorienreiche Desserts: Kuchen, Kuchen, Süßigkeiten, Eis;
  • süße Getränke: Limonade, auch wenn da drauf steht «diätetische», nehmen Sie aufmerksam auf die Wahl der Säfte in Kartons;
  • alle Gerichte, gebraten auf SCHMALZ, Butter oder Pflanzenöl;
  • kalorienreiche Soßen, zum Beispiel, jedermanns Lieblings-Mayonnaise;
  • Salz (Salz in den Produkten enthalten, genug für eine gesunde Ernährung);
  • Produkte mit Farbstoffen, Aromen, Geschmacksverstärker und andere schädliche Beimengungen;
  • alkoholische Getränke, vor allem Bier.

Es ist klar, dass eine Person, die tägliche Ernährung besteht aus dem größten Teil dieser Produkte, ist es schwierig, plötzlich alles aufzugeben. Deshalb, wenn Sie nicht abnehmen ist eine dringende Aufgabe, können das beseitigen von schädlichen Produkten schrittweise. Die Wahrheit zu dehnen diesen Prozess ist es nicht Wert.

Was und wie Sie Essen?

Viele sind überzeugt, dass der Prozess der Gewichtsabnahme auf die Ernährung besteht ausschließlich aus Einschränkungen. Tatsächlich gibt es viele Produkte, abgesehen von den oben genannten. Die Hauptsache — es ist die richtige Art der Zubereitung.

Nicht weniger wichtig ist die Häufigkeit der Mahlzeiten. Essen Sie 5-6 mal am Tag in 2,5-4 Stunden. Eine solche Ernährung verbessert den Stoffwechsel und beschleunigt die Verbrennung von Kalorien. Die Nahrung in den Magen kommen regelmäßig, damit der Körper nicht zu tun haben, Fettreserven für den Fall des Hungers. Das ist die Ungefähre Zeitplan für die Stromversorgung (es kann angepasst werden, je nach Tagesablauf):

  • 7.00 —Frühstück (300-400 kcal);
  • 10.00 —Snack (150-200 kcal);
  • 13.00 —Mittagessen (400-600 kcal);
  • 16.00 —einfach Nachmittagsjause (150-200 kcal);
  • 19.00 —Abendessen (300-400 kcal);
  • 21.00-22.00 Uhr (wenn Sie später zu Bett gehen um 23.00) —leichte zwischenmahlzeit (nicht mehr als 100 kcal).

Lernen Sie nicht zu viel zu Essen. Viele gehen vom Tisch, wenn Sie nicht das Gefühl, dass der Magen mehr Nahrung einfach nicht in der Lage zu akzeptieren. Wenn es um gesunde Ernährung, die Küche zu verlassen, müssen mit einem Gefühl leichten Hungers. Ein Signal, dass Nahrung in den Darm gelangt, strömt in das Gehirn erst nach 15-20 Minuten. Deshalb wird empfohlen, langsam Essen, jeden Bissen gründlich kauen. So dass Sie nicht Essen mehr als nötig.

Kohlenhydrate und abnehmen

Kohlenhydrate — ein wesentliches Element der richtigen Ernährung, Energiequelle für den Körper. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie komplexe Kohlenhydrate in der Ernährung:

  • Getreide (Haferflocken, ungeschälten Reis, Hirse, Buchweizen);
  • Vollkornbrot;
  • Knäckebrot (Roggen, Reis, Buchweizen).

Produkte mit Kohlenhydraten am besten zu einer Zeit, wenn Sie Vorhaben, werden die aktivsten, Z. B. am morgen oder vor dem Training. Die resultierende Energie können Sie im Laufe des Tages. Am späten Nachmittag wird die Menge der Kohlenhydrate besser zu senken, lieber Ihre pflanzlichen Quellen.

Proteine in einer gesunden Ernährung

gesunde Ernährung

Eiweiß gilt als Baustoff für die Muskeln. Daher ist eine ausreichende Menge an Protein-Produkte in der Ernährung erlaubt, Gewicht zu verlieren, ohne Schaden für Muskelgewebe. Das denken über eine gesunde Ernährung für jeden Tag, achten Sie darauf, um das Protein in die Grundtechniken der Nahrung, und wenn Sie trainieren, dann naschen. Die meiste Eiweiß aus tierischen Produkten. Es ist mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milch und Milchprodukte.

Ausschließen, ob Fette?

Einige denken, dass für die Befreiung von übergewicht auszuschließen sind Fette aus der Nahrung. Eigentlich ist es nicht so. Ihre Ernährung ist nicht gesund und ausgewogen, wenn der Körper nicht kommen gesunde Fette. Sie sind notwendig für die Erhaltung der Immunität, die Aufrechterhaltung des Niveaus des guten Cholesterins, die Verbesserung der Zustand der Haut und Haar. «Gute» Fette aus Nüsse, fettigen Sorten des Fisches, dem Fruchtfleisch der Avocado, Oliven -, lein-und anderen Pflanzenölen.

Menü

Die richtige Ernährung sollte ausgewogen und abwechslungsreich. Sie können, wie Sie die bereits entwickelten Menü gesunde Ernährung für eine Woche, und selbst Ihre Ernährung zu machen.

Montag

  • Frühstück: Rührei aus 2 Eiern, 100 G Hüttenkäse, Kaffee ohne Zucker;
  • Snack: ein Apfel, eine Tasse Joghurt;
  • Mittagessen: ein Teller Gemüsesuppe und eine portion Buchweizen-Brei auf dem Wasser;
  • Snack: 30 G Nüsse;
  • Abendessen: 150 G Forelle, 100-120 G grüne Bohnen, gedünsteten;
  • zweites Abendessen (Optional): ein Glas Buttermilch oder ein Glas grünen Tee mit Honig.

Dienstag

  • Frühstück: 1,5 Scheiben Brot aus Weizenmehl, 150 G Obstsalat mit Dressing aus fettarmen Joghurt;
  • Snack: 100 G Beeren, 2-3 Cracker;
  • Mittagessen: Milch-Suppe-Püree mit Kartoffeln und Brokkoli, 100 G Hähnchenfilet;
  • Snack: 150-200 G Melone;
  • Abendessen: Curd Auflauf, ein Glas Joghurt.

Mittwoch

  • Frühstück: Haferflocken auf Wasser mit Beeren, Kaffee mit Milch;
  • zwischenmahlzeit: 200 G Obstsalat;
  • Mittagessen: Suppe mit Hühnerbrühe, 2 Scheiben Roggenbrot;
  • Snack: eine Tasse Joghurt, Haferkekse;
  • Abendessen: 100-200 G Fisch mit Brokkoli.

Donnerstag

  • Frühstück: 2 gekochte Eier, eine Tasse Kaffee oder Tee ohne Zucker;
  • zwischenmahlzeit: Sandwich aus Brot, Avocado und Stücke von der Pute;
  • Mittagessen: 150-200 Gramm Hähnchenbrust gegrillt, mit Paprika, Auberginen und Tomaten;
  • Snack: eine Handvoll Dörrobst;
  • Abendessen: 150 G Gerste Haferflocken Wasser, es kann eine kleine Menge von Pflanzenöl.

Freitag

  • Frühstück: fettarmer Quark mit Waldbeeren, schwarzer Kaffee ohne Zucker;
  • Snack: ein Cocktail aus Joghurt mit Banane;
  • Mittagessen: Steak Fisch und 100 G Spargel, alles gedämpft, erlaubt eine kleine Menge von natürlichem Soja-Sauce;
  • Snack: Salat aus Blumenkohl;
  • Abendessen: 2-3 gefülltes Kraut.

Samstag

  • Frühstück: 100 G Buchweizen Haferflocken Wasser, Birne, Kaffee ohne Zucker;
  • Snack: orange, 3-4 Datteln;
  • Mittagessen: Reissuppe mit Meeresfrüchten;
  • Nachmittagsjause: Curd Auflauf;
  • Abendessen: 200 G gedünstetem Gemüse, Fisch-Schnitzel.

Sonntag

  • Frühstück: gebackene Apfel mit Zimt, Honig und Nüssen, grüner Tee;
  • Snack: Milchshake mit Früchten;
  • Mittagessen: 200 G Kalbfleisch vom Grill, frischen Tomaten, Salat Mix;
  • Snack: Brot mit Käse Quark und Kräutern;
  • Abendessen: gefüllte zucchini.

Gewichtsverlust die richtige Ernährung

Menü für die Gewichtsabnahme

Ernährungswissenschaftler verbieten, sofort reduzieren Sie die Kalorienzufuhr um mehr als 20%. Dies bedeutet, dass die Ernährung zu reduzieren auf 400-500 kcal. Wenn abnehmen Sie nur die Ernährung ändern, dann verlieren werden etwa 2-3 kg pro Monat. Aber das Gewicht wird stabil gehen, und Sie können sicher sein, dass er nicht wieder kommen würde.

Wenn Sie möchten, um loszuwerden, etwa 1 kg pro Woche, fügen Sie in Ihrem Leben wenigstens ein wenig körperliche Aktivität, zum Beispiel, verzichten Sie zugunsten des öffentlichen Verkehrs Wandern. Und regelmäßige Bewegung, zusammen mit der richtigen Ernährung ermöglichen zurücksetzen für den ersten Monat bis zu 7-9 kg.

Ein großes Plus der richtigen Ernährung ist, dass Sie nach dem abnehmen wahrscheinlich noch nie mehr zurückkehren wollen zu den «schädlichen» Menü. Deshalb ist für viele eine gesunde Ernährung ein lebensstil, der schenkt nicht nur eine schöne Figur, sondern auch die Verbesserung der Allgemeinen Zustand des Körpers.